[RatzFatz]

Intervalle auf der Bahn brauchste noch nicht machen.
Mach mal im Winter Fahrtspiel. Steigungen schneller hochlaufen und so ab und zu schnellere Abschnitte einbauen (so 150m - 1km lang, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und nach Gefühl). dazwischen jeweils wieder vom Trab ins normale Laufen kommen und dann den nächsten Abschnitt suchen (bis zum nächsten Abzweig, bis oben auf der Brücke, oder sonstiges).

Minutenläufe: 1min schnell 1min langsam (gleiches mit 2, 3, 4min, auch als Pyramide)

Mein Favorit war 1 1/2min schnell, 3min langsam, wobei ich in der Pause das Tempo aufs normale bis schnellere Dauerlauftempo steigerte. 6mal das Ganze auf der 13km Runde.

Eventuell dazu Intervalle an einer Steigung. 200-400m lang nicht zu steil ca.5%. Die dann mit guten Kniehub 6-10mal laufen.

Ansonsten: Gewicht machen. Eventuell auch allgemeines Dauerlauftempo erhöhen. Lauftechnik verbessern mit Lauf-ABC.