[Lui]

Den bin ich gestern geschwommen:

open 20 minute warm-up

Main warm up:
4 x 200's @ 4:00 (Sw/K/Dr/Sw by 50's)
4 x 100's @ 2:00 descend 1-4 choice
4 x 50's @ 1:00 descend 1-4

Main
4 x the following:
3 x 100's @ 1:20 (hold or descend)
4 x 50's @ :15 sec rest interval

Kick
4 x 200's hard w/fins @ 4:00

Er ist, glaub ich, länger als 3000, aber du kannst ihn ja kürzen.