[dude]

Massage ist ne gute Idee. Selbstmassage zusaetzlich ist auch gut. Da gibt es diesen Stick, aber ein normaler Holzkochloeffel plus Massageoel hat's bei mir auch schon getan. Golfball ist ne gute Loesung fuer "Knubbel" in der Muskulatur (siehe Fred 'hinterer Oberschenkel verkuerzt').

Sollte es am Dienstag nicht besser sein, das Laufen bei 30 min lockerem Joggen auf Gras belassen. Dann schauen wir weiter.

Bzgl. der Umfangssteigerung: Du wirst an einigen Tagen mehr machen 'muessen', an anderen dafuer weniger, damit die Gesamtdauer nicht ueberstarpaziert wird. die TLwochen daheim sind dann natuerlich Umfangswochen, besonders auf dem Rad. Woche 13 ist notiert!