[TomX]

Ich würde vielleicht zwei Dinge ändern:

Die Trabpause bei den Intervallen kürzer, höchstens 800 m.

Den "langen" Lauf aber länger, bis 16 oder vielleicht sogar 18 km.

Ich habe aber erhebliche Zweifel, ob sich jemand überhaupt (und schon gleich gar bei nur drei mal Training in der Woche) um ganze 10 min bei einem 10er steigern kann.