[Helmut S]

Hi!

Was mir zunächst auffällt ist, dass Du teilweise eher/verhältnismäßig wenig Einheiten/Woche hast.

Dann hast Du teilweise 2 Einheiten am Tag obwohl Du 2 Ruhetage/Woche drin hast. Meiner Erfahrung nach ist nix mehrweritger als regelmäßiges Training.

Dadurch hast du recht wenig Umfang, deutest in Deinem Plan aber sowas wie eine Periodisierung an. Unter 8-10h pro Woche muss Periodisierung im Allgemeinen nicht sein. Das kannst Du flach so durchziehen.

Mir fällt noch auf, dass Du von den Bezeichnungen her (BASE) irgendwie an Friel (TSz) anlehnst. Inhaltlich in den Einheiten aber eine andere Philosophie wählst.

Wenn es nur die Bezeichnungen sind ist es Wurscht, möchtest Du aber auch die Philosophie auf Makroebene (Base/Build/Peak) von Friel übernehmen, dann passt die Strukturierung m.E. nicht.

Friel steigert zunächst Umfänge nahezu ohne Intensitäten und fährt diese dann zugunsten mehr Intensitäten wieder zurück.

Möchtest Du das auch machen, werden Deine Umfänge noch weniger und irgendwann hast Du nur noch Intensitäten, weil Du jetzt ja schon gut los legst. Irgendwann bist Du dann bei 4h/Woche alles volles Rohr.

Besser wäre es m.E. wenn Du wenigstens(!) einen 6-8 Wochen Block (musst halt selber mal schaun wie viel dur brauchst) tatsächlich nur Grundlagen machst, d.h. aber nicht nur GA Bereich Training.

Basierend auf 10-12 Einheiten in der Woche wirklich eine reine lange Einheit inkl. Steigerung, Bergsprints etc. am Schluß - gerne auch mit den Sprüngen. Und den Rest der Einheiten immer progressiv. Anfangen im unteren Bereich und dann zum Schluß der Einheit hin moderat steigern. Wenn Du am Schluß noch Bock für eine Einheit Sprünge hast: Gerne! (Hockstreck, Ausfallwechsel usw.).

Zusätzlich könntest Du reine Athletikeinheiten - z.B. als Zirkeltraining (~45min) mit Sprüngen, Treppenläufen etc. einbauen. Oder Basiseinheiten aus dem CF Programm (z.B. 20min lang ohne Pause 3 Kniebeugen - 2 Liegestütz - 1 Klimmzug; oder die "Leg-Matrix falls es beinlastig sein soll). Alles mit Explosivität und Power. Besorg's Dir. Außerdem reine Stabieinheiten mit ca. 30min Dauer. Schau mal in den duede coacht steilküste Thread. Dude hat da n paar Vids zu so Athletikzeugs verlinkt.

Insgesamt pro Woche nur einen Ruhetag (wenn überhaupt, lieber technikorientiert und/oder locker schwimmen gehen) und z.B. reines Krafttraining (eher 20Wdh als 10) mit Schwimmen an einem Tag kombinieren. Und wenn Du Dich gewöhnt hast, sogar leichtes KT als "erholsame" Einheit.

Nach diesem Block einfach mal schauen wo Du stehst und dann weiter planen auf Basis dieser Erfahrung. Weißt eh. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.

Bzgl. Schwimmen: Tabata Einheiten sind ok aber nicht als einziges Mittel neben GA/TE. Ab und an mal eine ist gut aber Du solltest schon auch n paar "klassische" Dinge machen. Pyramiden oder ähnliches. Und begrenze TE auf die Übungen die Deine Schwächen adressieren. Nicht einfach TE abspulen. Bringt nix. Spar Dir die Zeit und mach ne Athketikeinheit draus.

Rad: Viel TF Sachen. TF Pyramiden, Einabeinfahren usw. Sprints - warum nicht.

Laufen: Viel Steigerungen und so Zeugs und eher auch noch n paar kurze Einheiten als 1x75min pro Woche.

Kraft: Teste mal freie Gewichte mit der Langhantel und den Kraftgrundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken.

Insgesamt denke ich, dass vor allem der von mir skizzierte Block mit Grundlagentraining (Athletik, Koordination, GA, Kraftgrundübungen ...) fehlt. Gerade wenn Du eh Krank bist und AS Probleme hast tut dir der sicher gut.

Allerdings: Ohne Erfahrung in dem sub1h Bereich zu haben: Wenn Du nicht schneller schwimmst, fehlt Dir evtl. der Motivationseffekt mit den schnellen Leuten das Lauffinish durchziehen zu können. Die sind weg, wenn Du aus dem Wasser kommst und mit nem 40er Schnitt kriegst Du die auch nicht mehr. Evtl. doch auch ins Schwimmen was investieren?

Grüße Helmut