[steilkueste]

Zitat von steilkueste

... Sonntag dann der lange Lauf im Wald. Vielleicht ist dann ja noch etwas Winter.

Wollja, war wirklich wieder Winter! Frischer Schnee, Wind dazu, und schon wurde der lange Lauf durch einige Schneewehenpassagen aufgewertet. Spart das Lauf-ABC. Gut zu laufen waren die Waldpassagen mit dünner Neuschneedecke. Fluffig halt. Bei der Winterlaufserie in Quickborn laufe ich schon seit Jahren gerne mit, die Runde hat ca. 10 km, heute ging es dreimal rum. Dank idealem Laufpartner (hallo Mario! ) passte auch das Tempo. Die letzte Runde war die schnellste, alles ideal.

Gestern war mal wieder ein selbstgestaltetes Schwimmtraining angesagt. Angeregt vom Schwimmthread glaurung-keko, habe ich mir den Hauptteil von Trainingsplan 16 geschnappt. Die Pausenlängen wusste ich nicht auswendig, da habe ich dann auf glatte Abgangszeiten geachtet. Meine Zeiten:

6x 200m GA2 in 3:23, Pause 0:37
6x 100m oberes GA2 in 1:29, Pause 1:01
2x 50m WSA in 0:39, Pause 1:21


Ergebnis Woche 25

Mo Lauf 1,3 mit 14 plus 10 Hügelsprints - fluffig, 6 Punkte.
Mo Swim 1

Di Ergo 2 - hohe Frequenz, 5x 12' mit 117 Umdrehungen und 8' mit 90 Umdrehungen.

Mi Lauf 1,2 mit 13
Mi Swim 0,7

Do Ergo 3,4 - es war mühsam, die Umdrehungen auf mindestens 90 zu halten. Wollte ich aber, hat dann auch geklappt. Erstaunt bin ich trotzdem, dass ich durchaus schneller kurbeln kann (siehe Di.), aber es heute nicht so richtig rund war.

Fr Lauf 1,2 mit 13
Fr Swim 0,8

Sa Ergo 1,7 - Kraftausdauer, sprich einige Abschnitte mit 70 Umdrehungen gekurbelt, einige Male auf 40 Umdrehungen abfallen lassen und im Stehen wieder hochgearbeitet.
Sa Swim 0,8 - Hauptteil 1800m GA2-Intervalle, 7 Punkte!

So Lauf 2,8 mit 29 @5:42 - Lauf im Schnee, Zeit o.k. 6 Punkte.

Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne. Ich hab den Spaß an der Sache wohl noch nicht verloren Zeit für neue Elemente, wie den Tempolauf:

Zitat von dude

Ich wuerde vorschlagen 20' oder 2*15' @ 1h-WKTempo (also grob zwischen 10k und HM).
Das steigern wir dann peu a peu die folgenden Wochen bis max. 40'.

Das sieht ja ganz klassisch aus. Gekauft.

Zitat von dude

Was peilst Du denn fuer eine Zeit an?

Das Tempo, das ich am 2. Dezember drauf hatte, gefiel mir:

Zitat von steilkueste

... wollte ich es heute morgen wissen:

Mi Lauf 0,8h - gesamt 10 km mit 2x 2km @4:07, das brauchte ich einfach. ...
Durchführung: 2 ein, 2 schnell, 2 locker, 2 schnell, 2 aus. ...
Belastung der Tempostücke gefühlt an der Schwelle, im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.

Das "mindestens" war wohl etwas hoch gegriffen, aber die 4:07/km wären auf Halbmarathon eine glatte 1:27. Traue ich mir zu, aber ohne Erfolgsgarantie.

Wie schon in den letzten Wochen plane ich 16,5 Stunden Training, plus K-S. Ist bisher gut hingekommen, diese Woche warens 16,9 Stunden. Auch der lange Lauf von heute und der neue Tempolauf sollte mich nicht aus der Bahn werfen. Die Zuversicht steigt.

Plan Woche 24

Mo Swim 1,2
Di Lauf 1,3 / Rad 1,5 mit KA-Elementen
Mi Lauf 1 mit 5km @4:05 (wenn ich schneefreien Untergrund finde)
Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2

Grüße
Jan