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2. Teil

Kortisol
Kortisol hat ungerechtfertigterweise einen schlechten Ruf. Ich vermute, dass dies darauf beruht, dass eine hormonelle Dysfunktion, die zu einer exzessiven Kortisolausschüttung führt, als zehrende Krankheit angesehen wird und ich wette, dass jemand diesen Zustand auf die durch das Training induzierten erhöhten Kortisolspiegel (die eigentlich etwas Positives sind) übertragen hat. Kortisol besitzt zwei für Bodybuilder sehr wichtige Funktionen.

Erstens ist Kortisol ein wirkungsvoller entzündungshemmender Wirkstoff, was jeder, der schon einmal das Medikament Cytadren zur Unterdrückung der körpereigenen Kortisolausschüttung eingesetzt hat, bestätigen kann. Die schmerzhaften Auswirkungen einer solchen Unterdrückung können in der Tat so weit gehen, dass sie ein Training mit Gewichten unmöglich machen.

Zweitens zerstört Kortisol nicht wahllos Muskelgewebe. Genau wie eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied ist, ist auch eine Muskelfaser nur so stark wie ihre schwächste Zelle. Kortisol scheint im Körper beim Umbau der Muskulatur zu helfen, da es den Abbau der schwächsten Muskelzellen fördert, so dass der Körper diese Zellen durch stärkere, leistungsfähigere, mehr Energie verbrauchende, besser angepasste Zellen ersetzen kann. Hierher kommt meiner Meinung nach der Begriff der Muskelreife, wobei die Muskelreife unabhängig vom Alter zu sein scheint.

Die Muskelreife scheint sich im Lauf der Trainingsjahre unabhängig von der Verwendung leistungssteigernder Substanzen zu entwickeln. Ich glaube, dass diese Reife auf den jahrelangen Abbau von Muskelzellen durch Kortisol und die Ersetzung dieser Zellen durch besser an das Training mit Gewichten angepasste, funktionalere Zellen beruht. Die Summe dieser angepassten Zellen generiert im Bezug auf die Kontraktionsrate und die Rekrutierung funktionellere Muskelfasern. Nach Jahren dieses Prozesses wird die Summe all dieser angepassten Muskelfasern für das menschliche Auge sichtbar und dies wird als Muskelreife bezeichnet. Ich möchte an dieser Stelle jedoch darauf hinweisen, dass dies lediglich meine Theorie ist.


Widerstandstraining & Regeneration
Das Training selbst wird ganz offensichtlich durch die unzureichend gefüllten Glykogenspeicher limitiert, doch warum funktioniert die Regeneration im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät so schlecht? Bei völlig entleerten Glykogenspeichern dauert es nach dem Training 24 Stunden, bis die Stickstoffbilanz wieder in den positiven Bereich kommt. Da sich die Stickstoffbilanz nur im positiven oder negativen Bereich befinden kann, bedeutet dies, dass jeder Bodybuilder, der an zwei oder mehr Tagen in Folge trainiert, Muskeln verlieren müsste, da jede auf die erste Trainingseinheit folgende Trainingseinheit diese Person tiefer und tiefer in den katabolen Alptraum treiben würde.

Selbst bei einem Trainingsplan mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten würde man nur etwa 24 Stunden Anabolismus bekommen, bevor die Proteinsynthese beim nächsten Training wieder abrupt zum Stillstand kommt.

Das Problem ist an dieser Stelle das Insulin, oder besser gesagt der Mangel an Insulin. Insulin ist das Transporthormon des Körpers. Nach dem Training verzehrtes Protein kann nicht verwendet werden, da es nicht in die Muskelzellen gelangen kann. Stattdessen treiben die Aminosäuren im Blutkreislauf und werden schließlich über die Glukoneogenese in Kohlenhydrate umgewandelt. Nach dem Training ist der Körper zuerst darauf bedacht die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn man dies nicht tut, dann verzögert man die Regeneration, da der Körper die benötigten Kohlenhydrate mit Hilfe der Glukoneogenese selbst herstellen wird.

Die starke Insulinausschüttung ist auf gewisse Art und Weise Ursache und Wirkung zugleich, da man nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate essen muss, um Protein zu sparen und die Räder der Regeneration zum Laufen zu bringen (innerhalb von weniger als vier Stunden). Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, ebbt der Proteinabbau ab und der Aufbau beginnt. Die große Insulinmenge transportiert die zusätzlich verzehrten Aminosäuren in die Muskeln. Ohne ausreichende Mengen Insulin zirkuliert das meiste dieses Proteins im Blutkreislauf, bis es schließlich in Glukose umgewandelt wird, wodurch es zu einer höheren Insulinausschüttung kommt und etwas mehr Protein in die Zellen transportiert werden kann, während der Körper mehr Glukose aus dem verzehrten Insulin bildet, was wiederum zu einer weiteren Insulinausschüttung führt usw. Dieser Prozess läuft zyklisch so lange weiter ab, bis ausreichend Glykogen eingelagert wurde.

Dieser Zyklus ist das, was für den langsamen Regenerationsprozess verantwortlich ist, da der Körper die Glukose, die ihm vorenthalten wird, selbst herstellen muss. Die Schlüsselaussage ist, dass Kohlenhydrate Aminosäuren einsparen, da der Körper Glukose aus Aminosäuren (Protein) herstellen wird, wenn er nicht die Kohlenhydratmenge bekommt, die er benötigt, um seinen Glykogenbedarf zu decken.

Im Bezug auf das Muskelwachstum kann die Regeneration durch eine schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training innerhalb von vier Stunden eingeleitet werden. Während einer 48 Stunden Phase wird sich ein Trainierender mit entleerten Kohlenhydratspeichern 24 Stunden lang in einem katabolen Zustand und 24 Stunden lang in einem anabolen Zustand befinden – immer vorausgesetzt, er trainiert nicht an aufeinander folgenden Tagen. Ein Trainierender mit nicht entleerten Kohlenhydratspeichern wird sich hingegen 44 Stunden lang in einem anabolen und nur 4 Stunden lang in einem katabolen Zustand befinden. Falls er täglich trainiert wird er sich immer noch 20 Stunden lang in einem anabolen und nur 4 Stunden lang in einem katabolen Zustand befinden. Das Problem der Regeneration nach dem Training wird somit im wahrsten Sinn des Wortes halbiert.

(Anmerkung des Übersetzers: nette Berechnung. Nur zeigen Studien, dass die Proteinsynthese bei alleiniger Zufuhr von Wheyprotein fast genauso stark angeregt wird, wie bei der Zufuhr einer Protein/Kohlenhydrat Mischung…)

Ein weiteres Problem besteht darin, dass bis zu 40 % des über die Nahrung zugeführten Proteins in Glukose umgewandelt werden kann, wenn die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt wird. Da der Körper nur eine gewisse Menge an Protein auf einmal aufnehmen kann, wird es nahezu unmöglich die Proteinzufuhr zu optimieren, wenn 40 % von dem, was absorbiert wird, dazu verwendet wird Glukose herzustellen. Ohne Zweifel ist 40 % eine enorme Menge! Ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der pro Tag 300 Gramm Protein zu sich nimmt, um seinen Bedarf von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, verliert 120 Gramm Protein durch die Glukoneogenese, so dass nur noch 180 Gramm für die Muskelzellen übrig bleiben, also nicht einmal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

(Anmerkung des Übersetzers: Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur eine gewisse Menge an Protein absorbiert werden kann, ist seit langem widerlegt. Selbst wenn dies wahr wäre, was würde dann mit dem nicht absorbierten Protein geschehen? Richtig, es würde zum Zweck der Energieversorgung herangezogen, da der Körper keine Nährstoffe unverdaut wieder ausscheidet. Und was passiert mit Protein, dass zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird? Richtig, es wird zunächst in Glukose umgewandelt… Und abgesehen davon gibt es genug Studien die zeigen, dass 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für einen steroidfreien Bodybuilder mehr als ausreichen…)

In diesem Fall müsste ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder etwa 500 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um eine optimale Proteinzufuhr zu erreichen. Selbst wenn man das Argumente außer Acht lässt, dass pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Protein absorbiert werden kann und die Kosten für eine so hohe Proteinzufuhr exorbitant wären, bleibt immer noch die Frage, wie man es schaffen sollte so viel Protein zu esse. Ich glaube, dass dies bereits für einen Tag, geschweige denn Woche für Woche ein sehr anstrengendes Unterfangen wäre.

Regeneration und Proteinzufuhr werden durch eine kohlenhydratarme Ernährung also nicht gerade optimiert und sind im Grunde genommen nicht einmal annähernd adäquat.


Thermodynamik
An dieser Stelle möchte ich kurz auf das Thema der Thermodynamik eingehen, da dieses Thema viele Diätneulinge zu verwirren scheint. Da dieser Artikel sich mit Kohlenhydratreduktionsplänen beschäftigt, besteht das ultimative Ziel darin, dem Leser alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die er benötigt, um seine eigene Entscheidung zu treffen, wie er eine effektive Diät planen kann. Das Konzept der Thermodynamik stellt einen weiteren Versuch dar, das Komplizierte zu übersimplifizieren.

Wenn das Konzept der Thermodynamik zutreffend wäre, dann könnte jemand, der einen Kalorienbedarf von 2500 Kalorien pro Tag hat, dieselben Resultate mit einer reinen Burger King Ernährung mit 2000 Kalorien pro Tag erzielen, wie jemand, der 2000 Kalorien in Form von Hühnchen, Haferflocken und Leinsamen zu sich nimmt.

Im Fall der Burger King Ernährung würde diese Person Muskeln verlieren und Fett abbauen, während die Person, die sich von Hühnchen, Haferflocken und Leinsamen ernährt, Muskeln aufbauen und Fett verlieren würde. Vielleicht ist es dem Leser ja schon aufgefallen, dass man weitaus mehr Kalorien zu sich nehmen und trotzdem schlanker bleiben kann, wenn man saubere Kalorien zu sich nimmt, als wenn man sich nur von Pizza und Proteinshakes ernährt.

Der Körper wird die Nährstoffe und Kalorien basierend auf den Nahrungsmitteln die man isst aufteilen. Wenn man 400 Kalorien in Form von Haferflocken zu sich nimmt, dann werden vielleicht 80 % in Glykogen umgewandelt und für die Muskelaufbauanstrengungen verwendet und 20 % in Form von Fett gespeichert.

Wenn man hingegen 400 Kalorien in Form eines einen mit Zuckerguss glasierten Donuts isst, dann werden unter Umständen nur 30 % der Kalorien in Glykogen umgewandelt und 70 % in Form von Fett gespeichert. Man sieht also, dass es einen großen Unterschied gibt. Wenn man dieses Konzept auf alle Nahrungsmittel anwendet, die man zu sich nimmt und die Ernährung diesbezüglich zusammenstellt, dann wird eine Person, die während des Masseaufbaus 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, natürlich mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen, wenn sie sich so ernährt, dass 80 % der Kalorien für den Muskelaufbau verwendet werden, als wenn dieselbe Person sich so ernährt, dass 70 % der Kalorien in Form von Fett gespeichert werden.

Auch wenn das Konzept der Thermodynamik im Bereich der Physik korrekt sein mag, ist es nicht direkt auf den Körper übertragbar, da dieser zahllose unterschiedliche Pfadwege verwendet, die alle einen unterschiedlichen Energiebedarf aufweisen. Die Proteinsynthese, der Fettabbau, die Ausscheidung von Abfallprodukten, die Organfunktion, die Zellteilung und die DNA Replikation sind nur einige der unzähligen Prozesse, für die der Körper die zugeführte Energie verwenden kann.


Schlussfolgerung
Es scheint so, als ob kohlenhydratarme Ernährungspläne nicht die beste Strategie darstellen und kohlenhydratreiche Ernährungsformen sind mit Sicherheit auch nicht die Antwort. Der beste Plan liegt irgendwo in der Mitte und der Ausgangspunkt ist eine gute Balance aller Makronährstoffe. Eine zyklische Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr, Insulin und Leptin Manipulationen sowie andere fortschrittliche Diättechniken liegen außerhalb des Fokus dieses Artikels, doch die gegebenen Informationen sollten die notwendigen Grundlagen für die Planung und Umsetzung einer effektiven Diät zur Verfügung stellen.

Wenn etwas extrem ist, bedeutet dies nicht, dass es auch zwangsläufig effektiv sein muss. Umgekehrt muss etwas, das effektiv ist, nicht unbedingt extrem sein. Auf der elementarsten Stufe sind Proteine die Bausteine für die Zellen, stellen Kohlenhydrate das Energiesystem dar und bildet Fett die hormonelle Grundlage, auf der unser Körper aufgebaut ist. Hierdurch werden alle primären Bedürfnisse für maximale Resultate gedeckt. Es gibt keinen universellen, allgemeingültigen Plan, doch es gibt Richtlinien und wenn man seinen individuellen Lebensstil an diese Richtlinien anpasst, dann gibt es keine andere Option als den Erfolg.