[Papiertiger]

Nochmal:

Ich halte es für wesentlich, dass man in der beschriebenen Ausgangssituation erst mal ein regelmäßiges Training etabliert, dass nicht überfordert, eine gewisse Belastbarkeit herstellt und funktional effektiv ist.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man sehr fein dosieren (Liegestütz erst mal auf den Knien mit beiterem Stütz, Kniebeuge nicht bis ganz unten, Klimmzug mit Abstützen durch Hocker o.ä.).

Bei diesen Übungen erreiche ich, dass sich der Sportler selbst stabilisieren muss, was an Maschinen definitiv nicht geschieht. In der Beinpresse drück ich ewig oft mein Körpergewicht und spüre davon im Rücken genau gar nix. Die freie Kniebeuge beansprucht auch mit wenig Gewicht die untere Rückenmuskulatur = 1 Übung, viel erreicht.

Hat unser Anfänger oder Wiedereinsteiger über einen längeren Zeitraum eine gewisse Belastbarkeit aufgebaut, ist er auch koordinativ in der Lage, die Übungen mit Gewichten zu erschweren. Oder ohne Gewichte ein Kraftausdauer- oder Erhaltungstraining zu machen.

Ist die Koordination erst mal da, kann ich - z.B. durch Kreuzheben mit Umsetzen (zunächst mit der leeren LH oder KH) weiter variieren.

Ist das Krafttraining nicht die "Hauptsportart" (wie z.B. bei uns Triathleten), wird man während der Freiluftsaison keine Phasen mit Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining legen. Also bleibt dafür der Winter. Ob es dann 4 oder 6 Wochen sind; ja mei, das liegt glaub ich eher an den eigenen Vorlieben...