[Markus0178]

Hi, ich würde mit Grundübungen (Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden) a.d. Maschine anfangen d.h. Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) und Kniebeugen (Quatrizeps, Beinbizeps, Waden, Glutaeus, teilw. Bauch) an der Multipresse. Für den Rücken Latzug und Rudern (Oberer, Unterer Rücken, Bizeps, Unterarme). Bei allen Übungen aber speziell bei den Kniebeugen ist die richtige Technik sehr wichtig, alternativ könnte man diese Übung auch gegen Beinpresse tauschen.

Bei allen Übungen 6-9 Sätze a 10 Wh. (Beine evtl. 20Wh.) langsam das Gewicht steigern das sollte für den Anfang erstmal reichen. Bewegungsablauf (vom Prinzip her, nicht 1:1 übertragbar): 3 Sek. runter, evtl. kurz Spannung halten, 2 Sek. hoch. Und wichtig: Man muss bei der Übung die Muskeln spüren, die angesprochen werden sollen!

Nach ein paar Monaten, wenn die Grundlagen soweit geschaffen sind, kann man auch Freihanteln einbauen und einzelne Muskeln isoliert trainieren.

MfG
M