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Wo ist dein regenerationstag? Kein Wunder, dass du immer wieder Schmerzen hast.
Mein Tipp: Lass Schwimmen und Radfahren die nächsten 4 Wochen unbedingt weg und ersetze es mit Nichtstun. Das Intervalltraining ist ok (wobei ich jede Woche andere Intervalle laufen würde), den langen Lauf langsam zwischen 90-120 Minuten (also 14-17km), aber beim dritten Lauftraining, dürften 8km reichen und vor allem muss (!!!) das Tempo mind. 20-30 Sekunden langsamer als dein HM-Tempo sein. Und wenn du es gar nicht anders aushältst, machst du noch ein viertes Lauftraining mit 30 Minuten im lockeren Tempo (z.B. am morgen) oder gehst halt einmal (!!!) schwimmen. Mehr auf gar keinen Fall!!!!!!!!!!!!!!

Danach 3-4 Wochen totale Pause und dann kannst wieder ins Triatraining einsteigen.