[matwot]

Moin,
also zunächst mal finde ich Deine Wettkampf-Laufzeit in Relation zur reinen Laufzeit hervorragend!! Hier nur rd. 5% langsamer zu sein, ist klasse. Frag' mal rum, wer das sonst schafft. Ich hatte z.B. bei der letzten OD bei allerdings heißem Wetter über 10% Abweichung.
Unabhängig hiervon stellt sich natürlich schon die Frage, wie läufst Du schneller. Der richtige Ansatz aus meiner Sicht kann da nur lauten: schneller laufen. Also kurze Einheiten deutlich schneller als die angestrebte Wettkampfzeit. Für Dich vielleicht zunächst mal im 5:00 Schnitt, z.B. 4-8*1.000m, dazwischen jeweils 200-400m traben. Das sollte die Gelenke nicht übermäßig strapazieren, kann Dich aber auf ein neues Niveau bringen.
Allerdings bin ich kein Trainer und habe von so etwas auch keine Ahnung .