[Rene]

moins,

fahr doch vor der "Schippe Sand" mit voller Übersetzung KA mit geringer Trittfrequenz und nimm zum Schluss noch den Hügel mit.

Ansonsten kannst Du mit dem Ding nicht viel Anfangen. Dann lieber 5*4000m mit Pausen im Renntempo. Die Anzahl der Intervalle kannst Du ja erhöhen wenn Du magst. Eventuell kannst Du bei dem ein oder anderen Intervall den Hügel einbauen und schauen wie Du die Zeit verbesserst. Mit Tempo in den Hügel rein und oben mit Tempo weiterfahren, das tut meist auch sehr weh :D

Viel Spass und dran bleiben, das Tempo kommt schon. Musst nur regelmäßig schnell fahren :D