[dude]

In der von Dir angesprochenen Phase - letzte 10 Wochen vor Ironman - wuerde ich keine extremen Tempi mehr laufen. Wie Du sagst liegt Dein WKtempo bei 4:10. Umgekehrt wird ein Schuh draus: weiter weg vom Wettkampf sind schnellere Sachen IMHO empfehlenswert.

Lange Laeufe im 4er Schnitt von 25-35km, evtl. mit 2h Rad davor (30 min locker, 90 min. IMtempo) und TDL in Einstundenkapazitaet sind da IMHO ein guter Ansatz. Das wuerde ich in der Phase jeweils 1* pro Woche machen. Wenn es dazu noch eine intensivere Einheit sein soll, dann entweder ein Sprinttriathlon oder Koppeltraining a la 5*(5k Rad-800mL) im Dauerwechsel.

Ob "Minutenlaeufe" oder "Intervalle" - da hast Du fuer Dich Massstaebe festgelegt, die nicht zwingend sind.
10*1.000 in 5' mit 3' Pause sind auch "Intervalle" genauso wie "Minutenlaeufe" 1'on/1'off in 2:50er/3:50er Tempo.