[backy]

Zu Theorie schreibt besser jemand etwas der sich damit auskennt ;-) Ich kann Dir nur sagen was ich mache:

Die langen Läufe starte ich im unteren GA1 Bereich.
In der Frequenz laufe ich ~1h.
Nach der ersten Stunde steigere ich kontinuierlich alle 15min bis am Ende oberes GA2 rauskommt - sprich bis zu Grenze EB.
Das geht richtig ins Bein.

Gordo sagt: In Build tauscht man ein bisschen Ausdauer gegen Schnelligkeit..

Und Peak dient dazu den Körper "Rennfertig" zu machen.
Sprich einerseits erholen, andererseits nicht in den Abschalt-Modus kommen...in der kurzen Phase baust Du nix ab...