mauna_kea

Zu1:
Der Swing kommt aus dem Beckenboden bzw der Rumpfmuskulatur und nicht aus den Armen. Die machen praktisch nichts.
versuche mal zum üben die handtuchswings:
http://www.youtube.com/watch?v=PRs3X5hvnoo
immer erst das becken strecken und dann erst die arme hochnehmen

zu2:
CF wäre schon ok. optimal wäre allerdings nicht länger als 90 Minuten, denn sonst schiesst du dich ab oder die Intensität leidet.
also 5Min CF+5km Rad + 1500m Lauf bis 90 Min rum sind. (nur ein Vorschlag)