[Jimmi]

Trainingsplanung Schwimmen

Das folgende ist ohne akademische Tiefe und sicher nicht allgemein anwendbar, sondern nur meine zu Papier gebrachten Gedanken. Das kann vom Weg her eine Richtung vorgeben.

Vorbemerkung
Ich habe in den letzten Jahren reines Anfängerschwimmen unterrichtet (Erlernen Grobform der Schwimmarten). Wir haben die Gruppe aber jetzt geteilt. Deshalb brauchte ich erst mal einen Fahrplan, an dem ich mich lang hangeln kann. Alle Überlegungen müssen entsprechend noch mal überprüft werden. Leider Gottes übernimmt mein Co-Trainer, der trotz wiederholter Aufforderungen, sich auch mal ähnliche Gedanken zu machen, dies aber bisher nicht getan hat, diese Gruppe. Es sind also vor allem Notizen für diesen, damit da vielleicht was Vernünftiges draus wird und ich kann selbst wenig direkt auswerten. Also:

Erst erfolgt eine Ist-Beschreibung in Hinblick auf Trainingszeiten, Gruppenstärke, schwimmerische und konditionelle Voraussetzungen, eventuelle Besonderheiten. Aus diesen Rahmendaten kann man schon mal einen ungefähren Umfang pro Einheit festlegen. Bei hochintensivem Training oder viel Technik sind die Umfänge geringer zu wählen als bei Dauerschwimmen. Die festgelegten Umfänge müssen allerdings noch im Training überprüft werden.

Analyse Ist

Gruppenziele
Erlernen der Feinform aller 4 Schwimmarten sowie Starts und Wenden
Wettkampfteilnahme auf lokaler Ebene (Vereinswettkämpfe, keine Meisterschaften)
Regelmäßige Trainingsteilnahme erwünscht, aber nicht zwingend notwendig
Training ohne Druck

Gruppenstärke
6-10

Trainingszeiten
Donnerstag 90 Minuten, Gruppe homogen
Montag 60 Minuten, zusammen mit Anfängern

Schwimmerische Vorausetzungen
K, R, B in Feinform D in Grobform
Wettkampferfahrung
„Kinder, die gut schwimmen, aber keine Leistungssportambitionen“ haben

Besonderheiten
wegen des kalten Wassers warmes Duschen bei Trainingshalbzeit Donnerstags ratsam

Umfang
ca. 2200 m / 90 min
ca. 1500 m / 60 min

Der nächste Schritt ist die Formulierung von zeitlich nicht all zu weit entfernten Zielen bzw. zu den Zwischenetappen eines Fernziels. In meinem Fall ist das erst mal der nächste Wettkampf, da es Saisonhöhepunkte wie Weltmeisterschaften in dieser Leistungsklasse nicht gibt. Des weiteren sind Ziele hinsichtlich der Technik ratsam. Bei mir ist das außer Verbesserungen Feinform B/R/K die Entwicklung Grobform Delfin.
Da Montags ein ganz wilder Haufen zusammen ist, plane ich hier jetzt nur die Donnerstags-Einheiten.

Ziel
Wettkampf: Thüringer Schwimmertreffen (TST) am 14.3
Technik: Verbesserungen K, R, B, Starts, Wenden und Erlernen Grobform D

Es ist förderlich, wenn das Training einen festen Ablauf hat. Selbstverständlich sind Ein- und Ausschwimmen. Gut ist es, wenn sich alle vor und nach dem Training noch mal versammeln und der Trainer ein paar warme Worte sagt. Die Erwärmung ist für alle Pflicht. Damit der allseits vorhandene Schlendrian nicht zu sehr Einzug hält möchte ich versuchen, mit meinen Kids vor dem Training immer eine gewisse Anzahl Liegestütze und Hockstrecksprünge einzubauen. Der Aufbau für so was geht in dem Alter relativ schnell, wenn es regelmäßig gemacht wird.
Weiterhin unterscheide ich für diese Gruppe erst mal zwischen Technikteilen und Konditionsteilen. Natürlich kann man das etwas vermischen, aber grundsätzlich möchte ich das trennen. Zuerst Technik, damit die Muskulatur noch frisch und die Aufmerksamkeit da ist. Technische Dinge muss ich in Zukunft besser und mit mehr Zeit erklären. Lieber 50 m weniger geschwommen und dafür die Übung mit den richtigen Schwerpunkten ausgeführt.
Bei uns bietet es sich an, nach dem Technikteil, sprich 45’ eine Duschpause einzulegen und dann die Kondition zu verbessern. Anteilig haben wir dann je 50 % des Umfangs Technik und 50 % Kondition. Die letzten 5 Minuten will ich „Freizeit“ erlauben, wobei ich gerne ein paar Spring- und Tauchspiele einbaue, die fordern, ohne Trainingscharakter zu haben.

Montags, wenn wir nur 60 Minuten und eine inhomogene Gruppe haben, wird dann fast nur Technik gemacht.

Langsam geht es an die Feinplanung. Konditionelle Sachen bestehen aus einem uptempo-Teil und aktiven oder passiven Pausen. Den Umfang im uptempo-Teil will ich von Einheit zu Einheit steigern, möglich sind z.B. 200 – 500 mtr. Das Ganze sieht dann so aus:

Grundstruktur
Vor dem Training
m: 20 Liegestütze, w 10 Liegestütze
m und w: 10 Hockstrecksprünge
Ansage über Inhalt des Trainings
ES 400 m
Teil 1 TECHNIK: Je 2 SA Schwerpunkt, ca. 800 m
Duschpause
Teil 2 KONDITION: Steigerung der intensiv geschwommenen Strecke von 200-500 m, ges ca. 1200 m
AS 200 m
Kurze Auswertung

Technik
Damit die Technikteile nicht zu monoton werden, will ich je zwei SA kombinieren. D muss durchlaufen, da hier die größten Defizite sind und man das auch ganz gut mit anderen SAs kombinieren kann. Begonnen wird mit D – K, dann wird mit R und B kombiniert. Die Anzahl der Einheiten richtet sich nach dem Zyklus des Konditionstrainings. Inhalte stelle ich hier nicht rein, das ist im Schatzkästlein jedes Schwimmtrainers, über die Sportfreunde aus Limmat zu erfahren und sowieso viel zu umfangreich um das zu posten. Kann da auch auf Iris Komar verweisen, die zwar sehr viel abgeschrieben hat, aber tolle Standardwerke zum Thema Schwimmen herausgebracht hat.

Bis zum TST habe ich 8 Donnerstags-TE. Wenn ich steigern will, dann z.B. so:

22. 01 TE 1 Technik D + K, Intensiv 200 m
29. 01 TE 2 Technik D + K, Intensiv 300 m
05.02 TE 3 Technik D + K, Intensiv 400 m
12.02 TE 4 Technik D + R/B, Int 200
19.02 TE 5 Technik D + R/B, Int 300
26.02 TE 6 Technik D + R/B, Int 400
05.03 TE 7 Technik D + R/B, Int 500
12.03 TE 8 Starts, Wenden, Tappering Int 200 m
14.03 Wettkampf

Der Wettkampf bringt für meiner Gruppe Streckenlängen bis maximal 100 m, also schwimme ich im Training auch generell maximal 100 m auf Tempo, eher weniger, da keines meiner Kids die 100 wirklich voll durchschwimmen kann. Günstiger sind Teilstrecken bis runter zu 12,5 m, dann mit Start von unten. Längste 100% Strecken werden 50 m sein, in die Strecken bis 100 m am Stück kommt immer mal ein Tempoteil und 200 m am Stück werden lang mit viel Gleitphase oder mit technischen Übungen geschwommen.

Jetzt gilt es, die Zahlen konkret zu machen. Zuerst schreibe ich nur Streckenlängen bzw. Intervalle und Pausen auf. Dann unterlege ich das als letztes mit Schwimmarten. Das könnte so aussehen:

TE1 Konditionsteil
2 x 4 x 25 Be 100 % / 25 Ges locker zurück (aktive Pause = kurze Pause am Beckenrand = 30“, 1’ SP)
400 m, Intensiv 200 m
2 x 100 K, Züge verringern
2 x 100 R, Züge Verringern
AS 200
Ges 1000 m / Int 200 m

TE2 Konditionsteil
4 x 100 Lagen, je 100 m 2 SA 100 % D/B R/K iW, Pause 45“: 400 m; intensiv 200 m
100 locker bel
4 x 50 F/R iW : 25 m 100 %, 25 m locker : 100 m, int 100 m
2 x 100 m B – Lange Züge
2 x 100 m B Ar – De Be
AS 200
Ges 1200 m / Int 300

TE 3 Konditionsteil
4 x 100 Lagen, 1xBe/1xAr/1xSchwimmkombi/1xGes; 30” P
100 lo
2 x 4 x 50 K/R + K/B im Wechsel, von oben 100%, 1’ Pause
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 400

TE 4 Konditionsteil
2 x 4 x 50 Steigerung R / B, 100 % am Schluss, 400 m, intensiv 100 m
100 locker
4 x 25 m K 100% 1’Pause, 100 m, intensiv 100 m
3 x 100 R: 100 SK / 100 Be / 100 Ges
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 200 m

TE 5 Konditionsteil
8 x 25 K möglichst ohne Atmung, 1’ Pause
100 lo
2 x 3 x 50 m B / R, 25 m 100% 25 m locker, 30“ Pause, 1’ SP, Int 150
100 lo
3 x 50 K 100%, 45“ Pause
250 AS K 3er Atmung
Ges 1100 m / Int 300 m

TE6 Konditionsteil
4 x 100 alle Lagen: 25 Be / 25 Ar / 25 SK / 25 Ges
100 lo
8 x 25 m F / R 100 %, Int 200 m
100 lo
2 x 50 m B 100 %, Int 100 m
100 lo
2 x 50 m F 100 %, Int 100 m
AS 200 m
Ges 1300 m / Int 400 m

TE 7 Konditionsteil
8 x 25 alle Lagen durch, 1’ Pause
100 lo
4 x 50 K / B 100%, 1’ Pause
100 lo
100 R 100%
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 500 m

TE 8
ES 600 – 800 m
3 x 4 Starts 100 % bis zur 20 m Marke, locker weiter, Wettkampfgerechte Wende
Spiele
200 AS