[alex1]

Hallo!
Ich habe mich auch jahrelang mit großen Knieproblemen rumgeschlagen, nach dem ersten Marathon war über ein halbes Jahr humpeln angesagt, eigene Dummheit.

Die hier gemachten Ratschläge sind ja ziemlich gut.
Ich würde mir ein gutes Dehnprogramm zusammenstellen, vor dem Sport kurz aufwärmen, alles einmal andehnen. Nach dem Sport jede Dehnübung 2-3 mal, je 10sec andehnen + 10 sec stärker dehnen. Zusätzlich Kräftigungsübung, diese mit wenig Gewicht, dafür viele Wiederholungen, also eher Kraftausdauer als massiven Muskelaufbau. Sehr wichtig ist es, die Übungen sauber auszuführen!
Im Falle von Schmerzen Voltaren-Salbe draufschmieren.

Die Umfänge würde ich etwas zurückfahren.
(Wenn Du später die Umfänge hochschraubst, dann relativ langsam, nicht mehr als 10-15% pro Woche)

Sollten die Knieschmerzen bleiben, trotz Dehnen&Kräftigen und auch bei höheren Temperaturen draußen (-ich persönlich habe bei Kälte keine Probleme-) dann stellt sich noch die Schuhfrage.
Etwa 80% der Läufer sind Überpronierer, haben also innen im Schuhe eine Stütze. Bist Du aber "Normalfüßler" und läufst mit einem gestützen Schuh, dann unterbindest Du den normalen Bewegungsablauf des Fußes. Das wirkt sich stark auf die Kniegelenke aus.
Geh in einem guten Laufgeschäft barfuß aufs Laufband, und lasse dort dein Abrollen (und Einknicken) untersuchen. Ein guter Berater wird Dir dann einen vernünftigen Schuh empfehlen.

Schaden kann es auch nicht, Deinen Laufstil unter die Lupe zu nehmen. Ich persönlich rolle stark ab, setze also mit der Ferse auf. Das sieht bei mir dann aus, wie "bei einem alten Mann, der die Hose voll hat". So ist meiner Meinung nach die Stoßbelastung für das Knie relativ gering. Manche Läufer laufen ja ziemlich hart und "stampfen" fast schon.

Bei Ortophäden wäre ich persönlich vorsichtig. Ich war bei etwa acht Ärzten. Alle sagten mir, daß alles in Ordnung sei. Doch die Schmerzen waren da. Vielleicht kann Dir jemand aus dem Forum einen guten Arzt empfehlen, wenn Du sagst, aus welcher Gegend Du kommst.
Verschriebene Einlagen waren im meinen Fall schädlich, ebenso Kniebandagen.
Heute laufe ich ausschließlich leichte ungestützte Schuhe.

Ach ja: meine Knieschmerzen waren hauptsächlich außen am Knie.

Viel Erfolg und gute Besserung!

gruß,
alex1