[Duamax]

Wobei sich bei einem Sprint- und Kurzdistanzathleten die Frage stellt: Warum machst du überhaupt einen 1:30 oder 2h Longrun? Der bringt dir absolut nix außer Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke.
Ich würde an deiner Stelle den Longrun in der Länge sofort verwerfen und lieber nach dem Radfahren einen GA1 Koppellauf bis max. 45min machen. Der bringt auch eine Ökonomisierung, reduziert den Impact aber deutlich!