[Duamax]

Ich nehme an du warst an der Ruderregatta in Oberschleißheim beim Triathlon. Die Radstrecke sind nur gut 19km. Ist solide aber von der Leistung nicht extrem effizient. Da geht beim Bikefitting noch was. Zum Vergleich: Ich bin vor 5 Jahren auf der identischen Strecke mit knapp 240W über 4min schneller als du gefahren.

Um schnell zu laufen hilft tatsächlich nur schnell laufen. Ein gutes 5km Training ist z.B. eine Pyramide mit 1km-800m-600m-400m-200m und wieder rauf bis 1km. Den KM läufst du in deinem 5k Wettkampftempo, die anderen Sachen immer 10sek/km Pace schneller. Also z.B. den einen KM in ner 4:00 Pace, die 800 in 3:50 Pace, die 600 in 3:40 Pace usw.