[uruman]

Naja maximal "was rausholen" und Gesund und lange Sport zu treiben sind ganz verschiedene paar Schuhe

Wenn du gute Wettkampf Ergebnisse haben möchtest, es gibt genug Trainier und Pläne überall, dass du mit 45J nicht wie ein 20 jähriger trainieren sollst ist schön klar
Aber mit 45J bist du eigentlich in ein gutes Ausdaueralter

Wenn dein Ziel ist lange sportlich Aktiv zu bleiben, versucht so gesund wie möglich leben und trainieren

Wenn deine Frage ist, wie man sein Max HF so hoch wie möglich aufrecht hält? habe ich keine Ahnung
Bei mir hat Intensives Schwimmtraining mit viele Sprints von 15m, Start und Wende Training plus kurzes Lagenschwimmen, nicht geholfen, ich habe eine sehr niedrige HF