mauna_kea

Belastung und Skalierung

Es ist logisch, dass wir nicht alle gleich leistungsfähig sind. Das ist im Crossfitlager nicht anders.
Deshalb gibt es die Möglichkeit zu skalieren (scale down wie die Amis sagen)

Man hat dazu verschiedene Leistungsstufen eingeführt:
(diesmal sinds keine Frauennamen)

Big Dawgs
Porch
Pack
Puppies und
Buttercups

Die Big Dawgs machen die Übungen wie angegeben (as rx´d).
Alle anderen erleichtern sich den Stress.
Ziel ist es natürlich irgendwann ein Big Dawg zu sein.

Also seit so schlau und stuft euch entsprechend eurer Leistungsstärke ein.
Eine Einheit sollte nur in Ausnahmefällen länger als 45 Min. dauern - das kann bei uns inkl. Laufen oder Rad natürlich vorkommen, aber die reine CF Einheit ist normalerweise nicht länger wenn nicht ausdrücklich angegeben (Challenge).

Auch ist es nicht sinnvoll, wenn zu lange Pausen während der Einheit auftreten.
Beispiel Klimmzüge:
Ziel ist 100 Stck, aber nach 30 schafft man nur noch einen und muss pausieren. Hier macht es mehr Sinn mit gesprungenen oder wie auch immer leichteren weiter zu machen.

Beispiele, um die Skalierung nachvollziehen zu können:


"Annie"

Big Dawgs As rx’d
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Pack
35-25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Puppies
25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Buttercups
20-15 and 10 rep rounds of:
Single unders
Sit-ups

oder folgendes:

(#bedeutet engl. bzw. amerik. pfund 453,59237 Gramm und entspricht 16 Unzen)

“Nasty Girls”
3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
135 # Hang power cleans, 10 reps

Big Dawgs:
as Rx’d
women 95#

The Porch:
3 rounds for time of:
50 Squats
14 Jumping Muscle ups
115# Hang power cleans, 10 reps
or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
35 dips
115# Hang power cleans, 10 reps
women 80#

Pack:
3 rounds for time of:
50 Squats
10 Jumping Muscle ups
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
21 ring dips
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

Puppies:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans 25-35#

Buttercups:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans PVC-20#
also keine Angst vor dem Plan, wir schaffen das schon.