[thunderlips]

Zitat von Necon

Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1

Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%

Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.

Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.

Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...

@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.

@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.

Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).

Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an