[Adept]

Dir klassische Herangehensweise an dein Ziel wäre in der Tat Option 3, wie Necon es vorgeschlagen hat. Schrittweise an die Dauer über immer längere Intervalle rantasten, mit Wettkampftempo. Dafür sollte der Motor aber schon durch vorheriges Training ausgearbeitet sein.

Just my 2 Cents. Vielleicht kann Arne als erfahrener Coach was dazu schreiben.