[KevJames]

Mein Blick auf das Krafttraining (wie alle Trainingsreize muss das alle paar Wochen angepasst werden).

Idee für die ersten 6 Wochen (um mal in der Friel Terminologie zu bleiben kann man in der Prep-Pahse und auf jeden Fall noch in Base 1 2x pro KT machen, danach evtl. auf 1x reduzieren). Bedenke, was die Gewichte und die Auswirkungen auf das ZNS angeht sind die meisten Amateursportler, Ausdauer-Amateursportler sowieso, Anfänger - da gibt es nicht viele gute Gründe KB und KH zu trennen, das geht beides und wirklich gut in einer Einheit.
Zu Beginn ist man noch viel mit Technik und wenig mit tatsächlich schweren Gewichten beschäftigt - so als Referenz: Das 2-fache des Körpergewichts würde ich als schwer beugen bezeichnen.
Es sei erwähnt, dass gerade zu Beginn etwas mehr Wiederholungen Sinn machen können - das würde ich später (zT deutlich) reduzieren:

Kniebeugen: 3 x 6
(Gesundheit / wenig spezifischer Nutzen: Bankdrücken 3 x 6)
Kreuzheben: 3 x 6
Alle 2 Einheiten im Wechsel: Schulterdrücken oder Klimmzüge (Latzug): 3 x 6

Im Grunde reicht das schon. Wichtig ist, (sobald die Technik sitzt und Sicherheit gewonnen wurde) in jeder Einheit das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern.
Wer möchte kann noch Assistenzübungen machen (2x10-15), z. B.: Seitheben, LH-Rudern, Facepulls, KH-Curls. Ist aber kein muss.

Wer es ernst mein kann zusätzlich 3x / Woche Rumpf-Stabi mit dem eigenen Körpergewicht machen, aber das ist ja recht fix in 10-20 Minuten, z.B. vor dem TV eingestreut.