[Acula]

Im Thread zum IM FFM habe ich folgendes Zitat gefunden:
"Dennoch gebe es für alle angekündigten Ironman-Rennen der ersten Jahreshälfte konkrete Backup-Pläne. Die Rückkehr zum Regelbetrieb halte Messick erst im dritten Quartal des Jahres 2021 für möglich".
Ich glaube ja auch nicht an die Austragung des IM im Juni, aber es stimmt micht optimistisch, dass es einen Alternativplan gibt. Ich persönlich würde mich ja freuen, wenn man das Rennen frühzeitig verschiebt, als bis April oder Mai zu hoffen, dass es vielleicht klappt.
Letzte Woche hat mein Vorbereitung auf den Wettkampf angefangen, denn solange er nicht verschoben ist, muss ich mich ja seriös darauf vorbereiten. Die ersten 2 Wochen des Jahres habe ich genutzt um meinen Trainingsrhythmus wieder zu finden. Hilfreich war dabei auch, dass ich nun Rouvy für mein Rollentraining nutze. Diesen Winter war ich auf der Rolle meistens sehr unmotiviert, egal ob mit Filmen, Podcasts oder Zwift. Rouvy hingegen ist genau mein Ding, da es Aufnahmen realer Strecken nutzt und es viele schöne Challenge Ideen gibt. Einen echten Berg virtuell zu Ende zu fahren motviert mich einfach deutlich mehr als es ein virtueller Zwift-Berg tut.
Vom 9.1.-23.1. (15 Tage) saß ich so auch ganze 20 h auf der Rolle Naja, irgendwie muss man sich ja eine Tagesstruktur schaffen

4.1.-10.1.: 10 h Training, davon 7 h Rolle und 24,5 km Laufen
Mit dabei war auch ein Ramp Test der eine FTP von 254 W ermittelt hat
11.1.-17.1.: 10,5 h Training davon 8:22 h Rolle und 14,8 km Laufen
Mit dabei war auch ein FTP Test bei dem ich auf 261 W FTP kam
18.1.-17.1.: 12:47 h davon 8:42 h Rolle und 32 km Laufen

In den ersten beiden Wochen hatte ich ziemliche Fußprobleme. Nachjedem Lauf war die Fußsohle enorm verspannt und hat weh getan. Ich habe es deshalb sehr locker angehen lassen (kein Tempo mehr, viele Läufe mit 6er Pace oder langsamer, maximal 3 Lauftage). Die Fußsohlen sind nun deutlich besser, aber ich werde das Lauftraining vorerst so beibehalten. Hier mal eine Übersicht meiner ersten Base-Woche und so würde ich mir auch die zukünftigen Wochen vorstellen solange keine Termine dagegen sprechen (haha guter Witz Naja vielleicht darf ich ja bald wieder arbeiten):
Mo: 2:34 h Rolle und 34 minuten Stabi -> Rolle vielleicht bis 3 h verlängern
Di: 1 h Rolle mit langen VO2max Intervallen. Abends lockerer Lauf im flachen 12 km (1:13 h)
Mi: 2:08 h Rolle und 22 min Stabi
Do: nüchtern Lauf flach 9 km (53 min)
Fr: 45 min Rolle mit kurzen VO2max Intervallen
Sa: 1:59 h Rolle
So: hügeliger Waldlauf 11 km 1:01 h

An sich gefällt mir das so ganz gut, zumindest solange es kein Schwimmtraining gibt. Samstags wäre noch eine weitere Stabieinheit und der nüchtern Lauf wird langfristig einem langen Lauf weichen müssen, aber der will erst noch entwickelt werden.
Die lockeren Einheiten versuche ich komplett in Zone 1 zu trainieren. Auf der Rolle klappt das ganz okay, ab und an kommt etwas Zone 2 mit dazu. Zumindest von den Wattwerten her, der Puls bleibt i.d.R. in Zone 1 (7 bzw. 5 Zonenmodell). Es ist also immernoch Grundlagentraining. Beim Laufen sind die ganz lockeren Läufe im unteren Zone 1 Bereich (nach Puls im 5 Zonenmodell), nur beim Hügellauf ist es eher Zone 2 und etwas Zone 3. Letztere bekomme ich hoffentlich noch raus, aber bergauf auf matschigem Untergrund ist es einfach anstrengender.
Intervalle werde ich während der Base-Phase nur auf dem Rad erledigen, da ich beim Laufen nur Umfang sammeln möchte. Während der 3 Monate werde ich dann wöchentlich eine lange VO2max Intervalleinheit und eine kurze VO2max Intervalleinheit absolvieren um zumindest leicht unterschiedliche Reize zu setzen.
Base 1: 3*8 Minuten mit 2,5 min Pause. Dabei 60 s 130 % FTP, 30 s 90 % FTP, rest 106 % FTP
2*13*30/15 mit 125 % FTP
Bei beiden Einheiten ist eigentlich ein weiteres Set angedacht, aber vorerst reicht es mir auch so. Die Prozentwerte sind dabei nur Orientierung, da ich die Intervalle ohne Steuerung fahre um zu lernen sie selbst präzise(r) zu treffen.
Base 2: 6*5 Minuten mit 2 min Pause. Dabei 30 s 125 %, 3:30 min 106 % und 60 s 100 %
3*10*40/20 125 %
Base 3: 4*8 min 106 %
VO2max Pyramide 3*10 min: 20/10+30/15+40/20+50/25+60/30 und das gleiche rückwärts

Die langen Intervalle arbeiten alle mit einem "overshoot" um direkt zu Intervallbeginn die Atmung voll zu aktivieren. Um nicht zu viel Laktat anzuhäufen haben sie dann auch eine entsprechende Entlastung drin, bei welcher die Atmung in der Theorie nicht abfallen sollte. Da ich gerne neue Einheiten ausprobiere, wollte ich dies mal testen. Es wäre wahrscheinlich ein sinnvollerer Aufbau, hätte ich die klassischen 4*8 Minuten vor den modifizierten absolviert. Da die Motivation draußen zu fahren im März/April aber größer sein wird als jetzt, wollte ich mir die kognitiv einfacheren Intervalle aber für diese Zeit aufsparen und sie dann eventuell draußen fahren.