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14.12.2020, 18:03

Zitat:

Zitat von Acula

Langsamer bin ich ja letzte Woche gelaufen, aber ich kann mich dabei (aktuell) nicht genug zurückhalten um es unterhalb eines VO2max Reizes zu durchzubringen. Da ich davon, aber im nächsten Jahr noch einiges einbauen möchte, wollte ich aktuell dann schneller laufen. Nicht weil ich unbedingt schneller laufen will, sondern nur um in einer anderen Zone sein.
Grundschnelligkeit ist natürlich ein schwieriger Begriff. Im Rahmen des Ausdauersports kann man darunter durchaus so etwas wie die eigene 1000 Meter Zeit verstehen. So tun es auch einige Trainer, wie bspw. Philipp Seipp.
Meine tatsächliche Sprintleistung zu verbessern, wird mich vermutlich eher nicht weiter bringen.

Bewegungsqualität ist ein spannendes Thema und ich versuche aktuell ja auch mein glutes mehr einzusetzen. Ich frage mich durchaus, wie ich hier noch mehr Fortschritte erzielen kann. Mehr oder weniger lockere Hügel- und Bergläufe mache ich eigentlich wöchentlich, bzw. habe ich diese wöchentlich von September - November gemacht. Im Dezember wird es für mich keine Steigungen geben, aber ab Januar dann wieder. Neben lockeren Bergläufen wären da natürlich auch Intervalle und Sprints eine Option. Zusätzlich Offroad laufen, wobei das bei mir in der Regel mit den Hügeln erledigt wird, da ich dafür im Wald laufen gehe und dann alles von Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter, Gras, Erde, Matsch, Blättern und was es sonst noch so im Wald gibt mitnehme. Gefühlt bringt mir das auch eine Menge, aber eher im Bereich Stabilität, v.a. der Fuß- & Kniegelenke sowie der Hüfte.
Sprints im flachen wären vielleicht noch eine Option. Aber bringt mir das wirklich mehr als kurze Intervalle? Klar habe ich, bei entsprechender Umsetzung, weniger Ermüdung, aber wenn ich wirklich sprinte, habe ich auch u.a. einen andern Fußaufsatz als beim Laufen/Joggen. Das dürfte die Übertragbarkeit der Bewegungsqualität ja auch wieder einschränken.
Bei schnellen Intervallen, bekomme ich halt zumindest meine Schrittfrequenz hoch und das geht ja tendenziell auch mit positiven Veränderungen in den Bereichen Kniehub und Fersenhub einher. Zum Vergleich der Schrittfequenzen:
normaler Lauf guter Tag: ~ 160 - 165 S/min
normaler Lauf müder Tag: ~ 155 S/min
Intervalle medium schnell: ~ 172-177 S/min
Intervalle möglichst schnell: > 180 S/min
Letzteres habe ich nicht nur heute beobachtet, sondern auch im letzten Winter bei 200ern. Der Frühling, Sommer und Herbst waren bei mir ja größtenteils Intervallfrei.

Was mir bei langsamen Tempo bzw. normalen Läufen auch manchmal passiert ist, dass meine Schuhe oder Knie aneinander stoßen, ich also wohl in der Hüfte einknicke. Deshalb jetzt auch der größere Fokus auf das trainieren der gliutes und Stabilität. Bei Intervallen passiert mir das zumindest nicht, da ich da doch noch fokussierter Laufe.

Bin aber offen für einen Vorschlag

So wie die Zeiten aussehen ist das aber nicht Vo2 Max sondern eher "sinnlos" drüber. Du bist ja fast bei jeder Wdh langsamer geworden. Über 6 Wdh sollte das auch im Vo2Max Bereich schon noch halbwegs stabil/konstant weggehen. Hab jetzt deine genaue Zeit nicht im Kopf, aber ich denke konstant die 1:20 Laufen und dafür vllt 8 Stück sollte eher passen. Vermutlich kämpfst dann auch im Verlauf der Einheit nicht ganz so sehr ums Überleben und kannst insgesamt etwas konzentrierter Laufen

Um wirklich mal was im Bereich Motorik zu machen würde ich eher 30m fliegend machen und die halt mit hoher Frequenz statt Fokus auf maximale Geschwindigkeit. Da kommt man dann auch wirklich motorisch an seine Grenze. Die Leichathleten machen das hier ab und an auch mal leicht Bergab. Das ist aber schon sehr hart

Danach nicht direkt den Anker werfen, sondern noch sauber ruhig 30-50m ausrollen lassen/sauber weiterlaufen. Da nimmst das auch direkt bissl mit ins "normale" Laufen. Man könnte es auch umschreiben mit 30m Steigern, 20-30m hohe Frequenz, 30m passiver Minderungslauf (also ohne aktives Bremsen).

Das kann man auch hinterm LaufABC vor Intervallen einbauen oder mal hintenran an einen lockeren Lauf noch 3 mal vor der Haustür. Bei 3-4 Wdh. ist dann erst mal gar nicht unbedingt die Frage: "Grundschnelligkeit oder Intervalle" ... zumindest solang man da nicht wirklich eine ausgemachte Schwäche hat oder einfach mal zielgerichtet komplett einen anderen Reiz setzen möchte. Gut aufgewärmt sollte man aber sein und die erste Wdh. vllt auch etwas lockerer angehen, um sich nix wegzuhauen bei den Temperaturen.

Richtige Sprints Schaden sicher in einer unspezifischen Phase nicht. Da ist allerdings gerade mit Fokus auf längere Distanzen schon die Frage, ob die Zeit da besonders gut investiert ist, da man ja doch immer recht lange Pause zwischendurch machen muss/ sollte. Aber eigentlich muss man ja eher selten aus dem Stand beschleunigen. Wie gut die Koordination beim Beine voreinander stellen ist, ist dann schon eher interessant in der Bewegungsausbildung und irgendwo auch für die Endgeschwindigkeit.