[Acula]

Zitat von Adept

Hab mir jetzt nicht alles hier durchgelesen, aber laut Ueberschrift scheint das hier ein Laufblog zu sein. Und ich interessiere mich besonders fürs Radfahren.

Hat mal als Laufblog während des Studiums begonnen, ist aber seit bald 2 Jahren ein Triathlonblog

Zitat von Adept

Für mich wäre interessant mal zu hören, ob die Effekte von HIT auch bei niedrigerer HF eintreten. Klar muss man eigentlich alles andere gleich lassen, um eine valide Aussage treffen zu können, aber über die grosse Masse lassen sich erste Rückschlüsse treffen, weil durch die hohe Stichprobe die "Störfaktoren" nivelliert werden.

Zitat von Adept

Wenn du willst, kannst ja mal an geeigneter Stelle berichten, ob du durch das neue Konzept Verbesserungen erzielen konntest. Wäre mal interessant.

Ich würde eher bezweifeln, dass die Störfaktoren nivelliert werden. Ich würde eher schätzen, dass sie noch größer werden. Das große Problem der Trainingswissenschaft ist ja, dass man eingetretene Effekte auf einen Faktor runterbrechen muss und das ist ohne Kontrolle der weiteren Faktoren einfach schwierig. Aber, um hierrauf einzugehen:

Zitat von Necon

Acula macht das glaube ich schon eine ganze Weile ubd kann sicher mehr dazu sagen als ich.

Ich finde das auch schon bei n=1 schwierig zu sagen. Ich habe zwar in diesem VO2max/HIIT Bereich viele Erfahrungen gesammelt, aber mein restliches Training war dabei immer sehr unterschiedlich. Ich kann also nun den Effekt der intensiven Einheiten abschätzen, andererseits kann ich mit dieser Einschätzung auch total daneben liegen und die Unterscheide in meiner Leistungsentwicklung kommen eventuell durch Faktoren des restlichen Trainings.

Zitat von Necon

So ein bisschen rein geschaut und gestern gleich meine erste 2x10x30/30 Einheit absolviert mit ca 110% FTP, wie er sagt Puls bleibt dabei im sehr moderaten Bereich.
Bisher bin ich 10x30/30 immer mehr oder weniger all-out gefahren und das Gefühl ist dann natürlich ganz anders

Zitat von Necon

Ich werde mich noch etwas mehr mit der Thematik beschäftigen, dann überlegen wo ich hin will und einen 6-8 Wochen Zyklus bauen, dann würden sich 2 Mikrozyklen ausgehen.
Bin mir noch nicht über alle Punkte im klaren, also Häufigkeit der Intervalle pro Einheit, pro Woche Intensität (was ist geignet für welche Ziele), wie gestaltet man die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen und zwischen den Sets.

Ich bin sie früher auch all-out gefahren und merke, dass es mir hilft dies nicht zu tun. Also nicht unbedingt während der Einheit, aber bei den Einheiten der nächsten Tage. Und ich (persönlich) würde konstanz und Umfang immer gegenüber einer Qualitätseinheit prioritisieren.

Um mal meine Sichtweise zu dem Thema etwas darzulegen. Ich habe mein Wissen zunächst viel über andere Athleten aufgebaut. Hier im Forum gab/gibt es ja auch einige die sehr strukturiert vorgehen wie der Captain oder Aims. Mit der Zeit und auch durch mein Studium, habe ich mich immer mehr auf Trainer und letztendlich wissenschaftler bezogen. Großen Einfluss auf mich hatten neben den beiden oben genannten auch Arne, Dr. Zeller, Dan Lorang, Dr. Seiler, im Schwimmen Jan Wolfgarten und Greg Hall Sr, im Stoffwechselbereich James Morton, Asker Jeukendrup, Louise Burke, Graeme Close und viele viele weitere.
Daraus habe ich mit der Zeit erkannt, dass es zwischen den Ansichten erfolgreicher Trainer und den Ergebnissen vieler Forscher doch große Überschneidungen gibt.

Im VO2max Bereich ist es mWn so, dass sich der Trainingseffekt v.a. über den aufgenommenen Sauerstoff ergibt. Es gibt natürlich auch mechanische und muskuläre Reize, aber diese sind ja nicht VO2max spezifisch. Der beste Parameter um den aufgenommenen Sauerstoff abzuschätzen, ist die Herzfrequenz (ist denke ich jedem klar, oder?). Dabei ist es für die HF relativ egal, ob wir 10 Minuten im EB/SB fahren oder ob wir intermittierende Intervalle fahren welche die HF im EB/SB hoch halten. Hier stellt die Pause also auch einen Trainingsreiz dar, da die Sauerstoffaufnahme ja hoch bleibt.
Der Vorteile der intermittierenden Intervalle gegenüber einem längeren Intervall liegt einfach darin, dass die Gesamtbelastung geringer ist und es vermutlich vielen dadurch einfacher fällt. Gleichzeitig kann man vielleicht auch ein etwas höheres Tempo fahren/laufen/schwimmen und hat dadurch eine etwas stärkere mechanische Belastung. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Laktatspiegel weniger stark ansteigt. Dieses Argument fällt bei Belastungen > 60s aber weg, da hier die Laktatproduktion über dem Laktatabbau liegt. Das ist ja auch nicht unbedingt schlimm, führt aber in meinen Augen zu einem weniger klaren Trainignsreiz. Wir haben dann statt einem "reinen" Reiz für die VO2max eine Kombination aus VO2max und Laktatstoffwechsel. Die Studien von Seiler zeigen ja auch, dass Intervalle von zB 8 Minuten dauer effektiver sind um die FTP anzuheben und wenn wir an die Aktivität des Laktatstoffwechsels denken ist dies ja auch absolut nachvollziehbar. Ein Nachteil wäre eben, dass man vielleicht weniger schön periodisieren kann. Wobei man das Konzept der Periodisierung ja auch generell hinterfragen kann.
Mit diesem Wissen würde ich kurze intermittierende Belastungen bevorziehen. Also Intervalle unter 60 s und mit einem Pausen/Belastungsverhältnis von 1:1 oder 2:1 (letzteres ist in Studien etwas effektiver und ich sowie meine Trainingsbuddys kommen damit auch gut klar). Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass ich mit 1:1 und 2:1 gute Fortschritte erzielt habe. Persönlich komme ich aber beim Laufen erst ab 40 s Belastung gut rein (Aufgrund der Beschleunigungsphase), dies mag bei anderen Athleten*Innen anders aussehen.
Eine Setzeit von 10 Minuten und eine Gesamtzeit von 30 Minuten scheinen gute Marker zu sein, aber es lassen sich gute Effekte ab einem Set feststellen. Eine der von Seiler zitierten Studien zeigte ja auch, dass Radfahrer die von einem High Volume Plan runter in einen HIIT Plan kamen, ihr Level nur gehalten haben. Hier hatten 3 harte HIIT Einheiten also ungefähr den Trainingseffekt von ~8(?) h Grundlagentraining.
Letztlich gibt es ja für jeden Stoffwechselweg seine Berechtigung und seinen Zeitpunkt. Wir können die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht auf einen Parameter herunterbrechen. Neben der VO2max sind ja auch der Fettstoffwechsel, die Ausnutzung der aeroben Leistungsfähigkeit, die VLamax und die Ökonomie von Bedeutung. Dazu kommen dann noch Parameter wie Belastugnsverträglichkeit und ein Stück weit die Grundgeschwindigkeit.

Ich würde diese Intervalle nicht in Stein meißeln, sondern experimentieren mit was man selbst gut klar kommt. Die beste Trainingseinheit bringt weniger, wenn man sie mental nicht so gut durchziehen kann wie eine andere Trainingseinheit.
Und zur VO2max lässt sich auch noch sagen, dass man den Hintergrund des Athleten/ der Athletin bedenken muss. Ist die VO2max bereits sehr hoch, wird sie weniger trainiert. Die Norweger trainieren ihre bspw. kaum noch und Blumenfelt hat mittlerweile eine von 87, denn auch jedes andere Training steigert die VO2max, da ja immer Sauerstoffumsatz erzielt wird. Andere Profitriathleten bspw. aus der Gruppe von Dan Lorang (Frodo) oder dem Seipp Squad (Laura Philipp, Florian Angert) machen in den unspezifischen Trainingsphasen gerne VO2max Training. Die Kurzdistanzgruppe von Joel Filliol wiederum (Mola, Luis, Murray) trainiert nie ihre VO2max.
Viele Wege führen nach Rom, vor allem wenn man verschiedene Menschen betreut