[Joerg aus Hattingen]

Nochmal ne kurze Anmerkung,

schnell laufen kann man nur durch schnell laufen lernen! Die Pausenlänge spielt bei motorischem Lernziel eine untergeordnete Rolle. Völlig verkehrt wäre es, sie zu kurz zu gestalten. Technische Übungen sollte man ausschließlich in ausgeruhtem Zustand durchführen. So ein 200er Programm kann man durchaus anfangs 3x wöchentlich durchführen. Je häufiger, desto besser, weil man umso schneller das neue neuronale Muster hinterlegt. Der Bewegungsablauf muss sich automatisieren. In dieser Situation passt es auch, das bisherige Laufprogramm zu unterbrechen, um sich zuerst an die neue Motorik zu gewöhnen. Schafft man (oder frau) dann 10x200m in gleicher Hf und etwa gleicher Pausenlänge (Hf bis auf unterer GA1 Wert), erhöht man die Anzahl der Intervalle von 10 auf 15 auf 20. Anschließend kann man die Streckenlänge verlängern. von 20x200 gehts wieder 'zurück' auf 10x300m. Und der Block beginnt von vorne, also dann 15, 20 Wiederholungen usw. In diesem Zeitraum kann man sich Grundlage beim Radfahren antrainieren, der Focus sollte auf die Erhöhung der Schrittfrequenz bei korrekter Technikausübung liegen.
Wichtig ist auch die aktive Armführung, Arme und Beine bilden ein Doppelpendel, mit den Armen kann man die Beinfrequenz steuern! (Tipp: Test an Anstiegen, wenn die Beine nicht mehr wollen, konzentriert Euch auf die Armarbeit und gebt mit den Armen die Schrittfrequenz vor, die Beine reagieren (obwohl vermeindlich erschöpft) auf dieses Kommando!! Der Test klappt natürlich auch auf flachem Geläuf.
Welche Zeit sollte man bei den 200ern wählen? Das sollte man in etwa austesten, wer eine validen 10k Zeit hat, sollte etwa 10% von der errechneten 200m Durchgangszeit abziehen. Kann man die 200er recht locker durchstehen (also in etwa gleiche Pausenlänge bei etwa gleicher Hf), so kann man die Zeit etwas erniedriegen. Sieht man sich motorisch an der Grenze, sollte man zuerst die Anzahl der Wiederholungen, wie oben beschrieben, erhöhen.

Ciao

Joerg