[Necon]

Zitat von gaehnforscher

https://www.youtube.com/watch?v=0fYdeTxlKj4

Bei 4:10 zum Beispiel. Sieht etwas "speziell" aus, ist aber erfahrungsgemäß für die meisten am Anfang schon recht schwierig.

Nicht verwirren lassen von der Oberkörperposition, das bezieht sich erstmal nur aufs Becken. Ich bin auch der Meinung das "vorne/ und hinten" sonst anders herum definiert ist. Ziel wäre am Ende halt nicht in dieser Entenpo - position zu sein, sondern die Hüfte halt vorzuschieben. Was dabei auch hilft, ist bei parallelen Füßen in der Fußspitze Druck nach außen aufzubauen, bzw. gefühlt die Füße in den Boden zu schrauben.

Ne super Übung sind auch alle Kreuzhebevarianten, muss nicht schwer sein, können auch kleine Gewichte. Es geht vor allem erstmal um die neuromuskuläre Ansteuerung, bzw das das gehirn halt erst mal weiß, das da nen Muskel ist und lernt, wie man den benutzt.

Kniebeuge mit einem Theraband von hinten um die Hüfte gehen auch. Man muss dann halt drauf achten (wie beim Kreuzheben auch), dass man die Hüfte nicht vorschiebt, indem man ins Hohlkreuz geht bzw. mit den Schultern nach hinten ausweicht, sondern die Bewegung insgesamt nach oben geht (man sich groß macht) und die Arbeit gegen das Band wirklich aus dem Becken kommt und auf dem letzten Stück eigentlich den "Becken Rocks" ähnelt, wie er das in dem Video glaub ich nennt.

Wenn man den Gluteus nicht vernünftig ansteuern kann wird das durch Kreuzheben und Squats nicht besser auch nicht in verschiedenen Varianten. Noch dazu wird dabei der Gluteus nie maximal kontrahiert sondern kommt immer nur in die maximale Dehnung. Darum sollte man hier Hip Thruster oder ähnliches einbauen, wo der Hauptmuskel wirklich der Gluteus ist und nicht ein unterstützender Muskel wie bei Deadlifts und Squats.