[triduma]

Ich hab nicht alle Beiträge genau gelesen gebe aber trotzdem meinen Kommentar dazu ab.
Das Rahpha 500 würde ich auf mehrere Tage verteilen.
Das Lauftraining ab Januar um einen weiteren 15 km Lauf pro Woche im Ga1 Tempo erweitern, den 30er beibehalten. So hast du 4 Laufeinheiten pro Woche.
Intervalle oder so brauchst du für die Langdistanz nicht.
Verletzungen beim Laufen holt man sich meist bei schnellen Temposachen und beim Marathon in der LD läuft man ja kein hohes Tempo.
Nach dem langen Lauf unbedingt noch am Nachmittag eine lockere Radeinheit. Damit erholt sich die Muskulatur viel schneller als ohne die Radeinheit.