[Acula]

Hier dann eine Übersicht was ich in der Prep 1 so trainiert habe.


Beim Laufen waren es 9, 15, 12 & 17 km. Mit einem langen Lauf von 12 km den ich jetzt in den letzten 3 Wochen absolviert habe und Bergsprints in der letzten Woche, bei denen ich auf stolze 250 Höhenmeter bei 5 km kam. Den langen Lauf absolviere ich seit letzter Woche auch als Train Low Einheit, sprich ich habe vorher mindestens 6 h lang nichts gegessen. Das werde ich beibehalten bis ich länger als 90 Minuten Laufe. Dann werde ich das ganze nochmal anpassen.

Auf der Rolle waren es 2:46, 1:30, 2:52 & 3:14 h. Die Einheiten hatten dabei meist ein klares Motto wie VO2max, Schwelle oder nüchtern Training. Für letzteres nutze ich meist eine 1 h Fahrt am Wochenende bei einer Intensität im Bereich von 60 - 65 % VO2max.

Im Schwimmbad waren es 8,4 / 6,2 / 7,0 & 6,2 km. Hier hatte ich bei mehreren Vereinstrainings keine Zeit oder sie haben nicht stattgefunden. Ich bin aber aktuell dran mir Fahrgemeinschaften und Möglichkeiten für Schwimmeinheiten in anderen Städten zu organisieren. Diese 1,6 bis 2 km Einheiten bringen mich einfach nicht weiter. Meine beiden letzten Schwimmeinheiten waren aber wirklich gut. Da waren zum einen 3,5 km in 70 Minuten auf der 50 m Bahn, wovon ich 2,5 km Arme im 1:45/100m Tempo geschwommen bin. In ganzer Lage wäre es entsprechend etwas langsamer, aber es war ein angenehmes Tempo und nicht wirklich hart. Dazu kam, dass ich den Donnerstag jetzt als Train-Low Einheiten nutzen werde. Sprich ich habe mindestens 6 h lang nichts gegessen um auch beim Schwimmen ein gezieltes Fettstoffwechseltraining zu betreiben.
Die andere gute Schwimmeinheit gab es Gestern im Verein. Da sind wir 3,4 km geschwommen und zwar aufgeteilt in 12*50, 6*100, 4*150, 3*200 und 2*300. Die Pausen waren dabei immer abnehmend also 40/30/20/10 s, bei den hinteren bin ich mir nicht ganz sicher ob es da dann 40/30 oder 30/20 waren. Geschwommen werden sollte das als Ga 1, es war aber das Ziel die Tempohärte zu trainieren. Da frage ich mich zwar, was Ga 1 mit Tempohärte zu tun hat aber naja. Ich bin also nicht Ga 1 geschwommen, sondern einfach das Tempo der Vorderfrau. Die 50er gingen dann in 42 s weg, die 100 er in 1:24 m. Die 150er in 2:15 (1:30/100m), die ersten 2 200er in 3:35 (1:47/100m) und der letzte 200er in 1:43/100m und die 300er in 1:45/100m.
Für mich ist das eine sehr starke Einheit gewesen. Ich bin noch im August einen 400 m Test in 1:37/100m geschwommen und auch nur selten Intervalle die schneller waren als das Tempo. 200 m Intervalle bin ich schon eher im Bereich 1:40-1:45/100m geschwommen. Abgesehen von den ersten zwei nicht so guten 200ern war ich also wirklich gut dabei. Die 300er am Ende haben sich dann auch wieder ziemlich locker angefühlt, nach den 150ern war aber eben kurzzeitig der Ofen aus. Ich merke das dann auch stark an meiner Technik, aber nur so erkennt man seine eigenen Schwachstellen. Ich kann mit der Entwicklung also sehr zufrieden sein und denke, dass mir das Krafttraining hier auch etwas geholfen hat, schließlich bin ich seit August nicht wirklich viel geschwommen und gerade im September kaum. Ich wünschte wir würfen öfter so harte Serien schwimmen.

Ansonsten müsste ich etwas mehr radfahren und vor allem mehr laufen. Ich bin bei letzterem aber lieber vorsichtig. Muskulär würde deutlich mehr gehen, aber es bringt ja nichts, wenn ich dann in 6 Wochen Knie, Achillessehne oder sonst irgendwas habe. Das Tempo ist mit 5:15 bis 5:20 im lockeren Bereich zumindest noch halbwegs akzeptabel.