[Acula]

Ich habe meinen Lenkeraufsatz jetzt um 5 cm erhöht und muss sagen, dass es sich viel angenehmer anfühlt. Vor allem der Nacken, der untere Rücken und die Hüfte dürften deutlich entlastet werden. Viel gefahren bin ich es noch nicht, da meine Hüft- bzw. untere Rückenmuskulatur in der letzten Woche etwas überfordert war.
In der letzten Woche habe ich nochmal mit meinem Arzt und einer Physiotherapeutin Rücksprache gehalten, da ich ja leider immernoch Probleme habe. Es ist wohl so, dass mein Piriformis auf meinen Ischiasnerv drückt und dadurch schmerzen verursacht. Das ganze tritt dann auf, wenn mein Piriformis mit seiner Haltearbeit überfordert ist und das ist z.B: beim Rückenschwimmen der Fall wo ich das Becken nicht längere Zeit hochdrücken kann.
Ich habe daraufhin dann nochmal das Mobilitätsprogramm erweitert und noch mehr Stabilitätsübungen eingebaut die speziell auf die Rotationsbewegungen der Hüfte abzielen. Das ganze hat dann in der letzte Woche zu etwas Muskelkater geführt und eben großer Müdigkeit in diesem Bereich geführt. Aber ich konnte hier nochmal ein paar Fortschritte machen und bin optimistisch, dass es langfristig geht. Wenn man von der Vorbelastung absieht, habe ich bei den Triathlondisziplinen ja bereits seit längerem keine Probleme mehr.

Ansonsten trainiere ich leider noch nicht wirklich viel. Die Belastungen im Schwellen Bereich und HIIT Bereich auf der Rolle klappen etwas besser und mit mehr Watt als noch vor 4 Wochen. Leider ist meine Tacx total furchtbar was die Belastungssteuerung angeht. Konstante gleichmäßige Intervalle sind quasi unmöglich. Es ist eher so, dass ich alle Intervalle mit zu hoher Intensität beginnen muss und der Widerstand dann langsam abflacht. Auch bei lockeren Dauerbelastungen habe ich festgestellt, dass ich mit der Zeit den Widerstand immer höher eintellen muss um bei der selben Intensität (gemessen mit dem Power2max) zu bleiben. Aber naja...man kann sich halbwegs daran gewöhnen und ich besitzte ja auch kein High End Rolle.

Das Krafttraining geht ansonsten ganz gut vorran. Ein mal habe ich es ausfallen lassen und stattdessen ein Stabilitätstraining gemacht wo ich mich auf den Rücken und die Hüfte fokussiert habe. Ansonsten war ich konstant 2x/w, d.h. vom 22.10. bis 22.11. war ich 9 mal im Kraftraum.
Kreuzheben: 12 kg 3*8 Wdh -> 40 kg 3*12
Latzug: Stufe 3 3*12 Wdh -> Stufe 5 3*12 Wdh
vogebeugtes Rudern: 20 kg 3*15 Wdh -> 35 kg 3*12 Wdh
Dips: 3*6 Wdh -> 3*12 Wdh
Bankdrücken: 20 kg 3*12 Wdh -> 30 kg 3*12 Wdh
Farmers Walk: 35 kg 72 Sekunden & 62 Sekunden -> 50 kg 2*48 Sekunden
Suitcase Walk: 16 kg 30 s je Seite -> 20 kg 30 - 45 Sekunden
Beide Walks schwanken bei mir recht stark und gerade die 25 kg pro Hantel kann ich im Unterarm nur schwer halten. Je nach Vorbelastung ist hier schnell der Ofen aus.
Seitheben: 6 kg 3*15 -> 14 kg 3*12
Schulterdrücken: 14 kg 3*10 Wdh -> 20 kg 8/8/6
Trizepsdrücken am Seilzug: Stufe 3 3*12 -> Stufe 5 3*12
Außenrotatoren am Seilzug von 6 auf 12 (keine Ahnung ob das Pfund, Kilo oder irgendwas anderes ist)
Wadenheben: 24 kg 3*12 -> 40 kg 3*12 Auch hier ist leider der Unterarm limitierend zu mal ich das Wadenheben als vorletzte Übunge haben.
Nackenheben (als Supersatz am Ende vom Wadenheben): 24 kg 2*8 -> 40 kg 3*5
Verschiedene Plank, Crunch und Mountain Climbers als Coreübung am Ende.
Goblet Squats: 8 kg 2*8 -> 12 kg 3*9
Beinpresse 130 kg 3*12

Ich kann mich fast überall konstant steigern und bin zufrieden. Beim Kreuzheben habe ich es am Anfang langsam angehen lassen. Das einzige was hapert sind die Beinübungen. Bei den Goblet Squats bin ich wirklich vorsichtig, da die außenrotation der Hüfte am tiefen Punkt schon stark beansprucht wird. Hier habe ich mich auch schon mal für 1 - 2 Tage leicht abgeschossen. Gleichzeitig ist es aber auch eine tollte Übung um genau dies zu trainieren. Aber deshalb habe ich dann die Beinpresse mit reingenommen und diese in den letzten 2 Wochen 1 mal pro Woche absolviert um für die Oberschenkel einen wirklichen Kraftzeit zu setzen. Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, aber anders kann ich aktuell keinen stärkeren Reiz setzen ohne den Piriformis stark zu belasten. Lunges fallen mir ebenfalls schwer, wären aber eine Übung die ich langfristig unbedingt machen möchte.

Ergänzt werden die 2 Krafteinheiten am Dienstag und Freitag von einer ~ 30 minütigen Stabi-Einheit am Sonntag. Hier mache ich Seilzugtraining (ganzer Kraulzug und dann nochmal gezielt der Abdruck am Ende), Core Übungen, Hüftübungen und ein leichtes Training für die Beine sowie Außenrotatoren.