[Lebemann]

Bevor ich gleich zum schwimmen abhaue noch ein paar Sätze zu deiner Zielzeit.

Ich verstehe, dass man sich eine Zeit in den Kopf setzt. Ohne deine jetzige Form und zukünftige Entwicklung zu kennen, muss ein Training vor allem physiologisch begründet sein.

Schritt 1: Was ist dein wichtigster Wettkampf. Um diesen planst du dein Training rückwärts, in deinem Fall zB der HM in 18 Wochen. Auf dem Weg zu diesem willst du in 10 Wochen einen 10km Lauf machen, passt.

Schritt 2: Grobe Planung. Man könnte das Training nun in zB 16 Training + 2 Tapering aufteilen. Hierbei geht man von unspezifisch zu spezifisch. Leistungsentscheidend für einen Halbmarathon ist definitiv die "Anaerobe Schwelle". Also heißt es diese bis zum Wettkampftag zu maximieren. Wie setzt sich diese zusammen ?
1. Vo2max (zB 1000/2000er oder auch 200/400er mit kurzer Pause)
2. Laktatbildungsrate (TDL, TWL, Cressendoläufe, Bergläufe)
3. Bewegungsökonomie (Sprints, Sprünge, Hügelsprints, Kilometer fressen)
Diese drei Faktoren wollen wir also trainieren.

Schritt 3: Zyklen
Du hast bis zum 10km Lauf also 10 Wochen Zeit. Ich würde hierfür folgendermaßen Vorgehen (so würde ich das nun machen!)
4 Wochen: Bewegungsökonomie -> siehe letzter Post von mir
2*3 Wochen: Vo2max -> Erster Block IE(Intermittierende Intervalle), Zweiter Block Langintervalle (1000/2000er)
-> am Ende folgt der 10km Lauf

Weiter gehts mit 8 Wochen bis zum HM:
2*3 Wochen: Laktaktbildungsrate -> Erster Block 1000/2000er Pausen kürzen + TWL, Zweiter Block 3000er und Endbeschleunigungen
2Wochen Tapering: Renntempo/Erholung

Schritt 4: Traningstempo bestimmmen
Im ersten Block ist dies noch nicht entscheidend. Hier kannst du mehr oder weniger nach Gefühl, also locker und submaximal arbeiten.
Der Vo2max Tempo entspricht für die kurzen Sachen etwa deinem 2000-3000m Renntempo, für die langen Sachen etwa deinem 5000m Tempo.
Für das Training der Laktaktbildungsrate bist du schon recht nah an der Anaeroben Schwelle. Die 1000-3000er kann man knapp drüber laufen, die TDL etc. sollten knapp drunter sein
Renntempo liegt ziemlich genau auf der Anaeroben Schwelle (für Läufer im Bereich 60-90min)

Schritt 5: Umfang bestimmmen
Den Großteil deines Trainings macht das Grundlagentraining aus (circa 80%). Mehr als zwei harte Laufeinheiten pro Woche vertragen die wenigsten von uns. Trainiere also maximal soviel Zeit intensiv, dass du in kein zu großes Ungleichgewicht der Belastungen gerätst.
Als Grundlage zählt jede niedrigintensive Belastung (auch Rad, Intervallpause - außer bei den IE Intervalle)

Schritt 6: Glaub an dich und mach dich nicht verrückt
Trainiere einfach das, was dein Körper hergibt. Verrückte Tempovorgaben sind nie zielführend. Kontinuität zahlt sich aus. Wenn du mal nen schlechten Tag hast, egal, das gehört dazu. Immer mit einem lächeln dabei sein, denn du machst das Ganze für dich und sonst niemanden.

So bin im Pool und ich hoffe das konnte dir ein wenig Licht ins Dunkel bringen.