[Necon]

Also die Grundübungen die du dann dafür brauchst hast du teilweise ohnehin schon genannt, eine Form von Kniebeugen, Kreuzheben und ich würde Hip Thrusters oder etwas ähnliches dazu geben.

Wirklicher Muskelaufbau dauert Monate und Jahre, dass sollte dir klar sein, also du wirst keine Leute durch Hulk auftreten von heute auf morgen abschrecken können. Je nachdem wie deine Haltung aktuell ist, fördert Krafttraining aber die Haltung sehr stark und sorgt für ein starkes auftreten, dass sieht man meistens schon innerhalb weniger Wochen.
Wenn dein Ziel langfristig ist, dass du auch Muskelmasse aufbaust, sollte dir klar sein, dass du damit auch erstmal auf der Waage einen Anstieg haben wirst, weil man einfach zunehmen muss.

Grundschnelligkeit anheben wird durch Krafttraining an sich nicht wirklich gehen und Schnellkrafttraining ist wiederum eine ganz andere Kategorie die ich nur unter Aufsicht machen würde. Krafttraining kann dir aber schon helfen einen aktiveren Laufstil zu bekommen und sollte sich schon positiv aufs Radfahren auswirken.

Meiner Meinung nach das beste Argument für Krafttraining für Frauen ist übrigens, dass Krafttraining mit hohen Gewichten über einen langen Zeitraum, die Knochendichte erhöht und sich somit positiv im Alter auswirkt (Osteoporose, generell Altergebrechlichkeit usw), hat aber natürlich erstmal mit deinen Zielen wenig zu tun.