[Necon]

Deine Ziele:

Start mit einer Eingewöhnungsphase ca 4 Wochen, Techniken verinnerlichen und daran gewöhnen. Dann 4 Wochen Kraftausdauer 3 Sätze 15 bis 20 Wdh. 6 Wochen Hypertrophie, das bedeutet aber nur das du in einer Wiederholungsbereich von ca 8 Wiederholungen gehst mit 3 Sätzen mit Aufbau vom Muskulatur hat das vorerst nichts zu tun, das passiert nur über die Ernährung. Man darf Kraftzuwachs nicht mit Hypertrophie verwechseln denn für mehr Gewicht bewegen gibt es viel mehr Gründe.
Für die Phase nach Hypertrophie müsste man näher auf deine Ziele eingehen vielleicht ein Maxkraftblock vielleicht noch einer Hypertrophie oder zurück zu Kraftausdauer.

Programm
Aufwärmen 5bis 10 min locker radeln oder laufen unterhalb Ga1 Bereich
Linear dynamic warm up kein Dehnen sonst schränkst du die Belastbarkeit deiner Muskulatur ein (dehnen unterscheidet sich zu Mobility in der Länger die man in einer Position verbringt)

Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks

Workout 2
Kreuzheben
Front squats (leicht)
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Mountain climbers langsam ausgeführt

Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks

Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung

Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend

Pausen sehr essentiell und je nach Phase auch anders
Kraftausdauer 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Hypertrophie 90 bis 120 Sekunden
Max kraft ausgeruht in jeden Satz Pause ca 120 Sekunden oder länger