[Necon]

Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.

Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.

Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.

Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.

Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.

Ich würde die Anzahl der Übungen bereits jetzt reduzieren.
Dafür aber jetzt schon mehr Sätze bzw WDH machen.
Etwas Richtung
Deadlifts (5x5) das Gewicht kann trotzdem leicht sein um deinen Rücken zu schonen
Goblet Squats (3x8) leichtes Gewicht, kann man auch ausbauen zu Goblet Squat mit Bizeps Curls dann wird das Gewicht noch leichter.
Latzug (3x8)
Dips (3x8)
1 Schulterübung (3x8)
Core Übung Mountain Climbers langsam ausgeführt 3x20 WDH links rechts = 1 WDH

Zweites Programm
Back Squats (5x5)
Hip Thrusters (3x8)
Bakkdrücken (3x8)
Vorgebeugtes Rudern (3x8)
1 Übung für die Außenrotation der Schulter aber nicht um Masseaufbauen (geht hier eh kaum, sondern Stabilisierung der Schulter)
Core Übung Planks

So etwas in diese Richtung würde ich machen. Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.