[lifty]

Da ich ja direkt angesprochen wurde:

Ich würde, da Du ja auch nicht weißt, wo die Geschichte vom Rücken herkommt, Kreuzheben eher nicht empfehlen. Ich persönlich würde mich mit Kettlebell Swings ran arbeiten. Später, wenn die Technik sitzt, einarmig. Weiterhin Kettlebell Clean & Press. Für die Beine Ausfallschritte und Goblet Squats. Frontheben ist m. M nach das genaue Gegenteil vom Kraulzug, eher Überzüge (Pullovers) oder mit gestreckten Armen am Seilzug, sofern vorhanden. Für allgemeine Mobilität bieten sich Turkish Get Up und Halos an.
Weiß bloß nicht mehr, ob du ne Kettlebell hast? Über Sätze und Wiederholungsbereiche würde ich mir erstmal keine Gedanken machen, lieber eine kleine Routine, die man öfter abtrainiert und dann allmählich steigert. Ich würde das eher als Support fürs Tria Training sehen.