[Acula]

Am Donnerstag gab es die erste Tempoeinheit auf dem TT-Bike. Auf meiner Strecke gibt es leider 2 Rampen die zusammen mit ihrer kurzen Abfahrt etwas den Rhythmus stören. Dazu kommen dann noch zwei S-Kurven, bei denen man den Tritt verliert, aber ansonsten kann man eigentlich schön konstant fahren.
Insgesamt wurden es dann 1:15 h, 38,5 km, 168 Höhenmeter und 30,6 km/h. Interessant sind aber ja eigentlich nur die Intervalle. Ich war mir vorher nicht sicher, in welchem Bereich ich genau fahren möchte. Ich habe dann einfach versucht zwischen Sweetspot und der FTP zu landen. Das erste Intervall war leider ziemlich zäh, da ich in den Anstiegen zu spät geschalten habe und dadurch teilweise eine sehr niedrige Trittfrequenz hatte. Von der intensität her war es aber total okay. Das zweite Intervall ging gefühlt etwas besser, aber auch hier war ich zu oft zu spät am Schalthebel. In der Pause zwischen dem zweiten und dritten Intervall habe ich mein Knie dann wieder gespürt und beschlossen nur 3*10 Minuten zu fahren, anstatt 4*10 Minuten. Da ich abends Knieschmerzen hatte, sollte sich das als richtige Entscheidung herausstellen, denn sie wurden nicht besonders schlimm und am Freitag war bereits alles gut. Das dritte Intervall ging aber auch noch problemlos.

1) 34,9 km/h, 77 rpm, 208 W und 208 W NP, außerdem 136 bpm
2) 34,5 km/h, 84 rpm, 202 W und 206 W NP, außerdem 135 bpm
3) 37,9 km/h, 82 rpm, 213 W und 215 W NP, außerdem 137 bpm

Ich habe die Intervalle schon als anstrengend wargenommen, aber es wäre sicherlich auch mehr gegangen. Das der Puls so niedrig ist überrascht mich ehrlich gesagt. Aber vielleicht fahre ich die Intervalle nächstes mal etwas härter. Nach dem ersten Intervall habe ich 5 Minuten Pause gemacht und nach dem zweiten Intervall 4 Minuten. Ansonsten bin ich soweit zufrieden. Die Strecke ist glaube ich nciht super schnell und es war am Donnerstag recht windig. Gefahren bin ich einen Rundkurs, den ich im Intervall nicht ganz geschafft habe. Zusammen mit der Pause, bin ich aber über den Startpunkt hinausgekommen, so dass ich jedes Intervall etwas weiter vorne angefangen habe.
Die Intervalle verdeutlichen tatsächlich schön wie unpräzise die Höhenerfassung von Polar ist.

Der erste Anstieg jedes Intervalls ist der selbe "Berg" und er befindet sich jedesmal auf einer anderen Höhe und hat eine andere Form

Und das ist die Strecke. Die unrhythmischen Stellen sind im Dorf unten links, im Dorf oben zwischen 6 und 3 und dann die rechts Kurve nach der 3 bis zur 5 (Anstieg) + die Abfahrt danach. Letztere ist zwar gut für die Geschwindigkeit, aber nicht so der Knüller, wenn man konstant treten will.

Am Montag gab es außerdem den ersten Tempowechsellauf. Beim Tempo habe ich mich an den Empfehlungen der Leichtathletik Coaching Academy orientiert und wollte immer 1 km 100 % vom WK-Tempo und 85 % vom WK-Tempo laufen. Mein aktuelle 10er Zeit dürften ~ 39 Minuten sein. Da ich hoffe im Juli 38 Minuten laufen zu können, habe ich dann auch die Geschwindigkeiten für den 38 Minuten 10er genommen. Groß ist der Unterschied aber nicht. Das Ziel waren also 3:48 und 4:28 Minuten, gelaufen bin ich im Unistadion auf der Bahn.
Nach 3,15 km warm up in 16 Minuten habe ich mich noch gut gefühlt, aber die Zeiten waren an diesem Tag zu hart für mich.
3:58
4:41
3:54
4:52
4:01
4:46
3:54
4:51
Der Puls bei den langsamen Abschnitten war im Schnitt 159, die schnellen hatten 165 bis 169 Schläge pro Minute.
Energetisch und vom Herz-Kreislauf-System her ging es sogar, aber ich habe es einfach nicht geschafft schneller zu laufen. Es wurden dann nur 8 km TWL, da ich am Ende des vierten langsameren Abschnitts total eingebrochen bin und dann auf die letzten beiden Kilometer verzichtet habe. Der Weg nach Hause war dann auch ziemlich hart und ich habe für die 1,6 km auslaufen über 10 Minuten gebraucht.
Im Tempo-Bereicht fehlt bei mir also noch einiges.