[Running-Gag]

Puh ich denke da muss man dich enttäuschen, denn aus dem Lauf kann man vermutlich so gar nichts ableiten für Sonntag. Zumindest ich nicht. V.a. Weil du am Ende ja nochmal einen langsamen km eingeschoben hast...
Wenn du so gar keine Ahnung hast, wie schnell du momentan bist, würde ich in 4:20/25 anlaufen und dann nach 1 bis 2km nach puls laufen, so du denn deinen maximalpuls kennst. Nen 10er solltest du zwischen 88-92% deiner Hfmax laufen können.