[anthrax33]

Zitat von dasgehtschneller

Es gibt ja die Faustregel dass man seine Laufumfänge nicht mehr als 10% pro Woche steigern soll.

Ich bin ja nicht mehr der Jüngste aber bei mir passt das recht gut. Jedesmal wenn ich ehrgeizige Ziele hatte und meine Umfänge entsprechend schneller gesteigert habe, war die Quittung eine Achillessehnen-Entzündung, eine Schienbeinkantensyndrom oder was Ähnliches.

Wenn du deine 20km mit der 10% Formel hochrechnest dauert es etwa 16 Wochen bis du die nötigen 90km Trainingsumfang angehen kannst, dass man alle 3-4 Wochen mal eine Entlastungswoche einrechnen soll, ist da noch nicht mal eingerechnet.

Der Plan ist also eher etwas fürs nächste Jahr

Dieses Jahr würde ich die Umfänge im vernünftigen Masse steigern und am Wettkampf einfach mal schauen was geht. Ich laufe oft bessere Zeiten wenn ich die Läufe ohne konkrete Ziele angehe und mir somit weniger Druck mache

Tatsächlich halte ich mich auch an die 10% Regel relativ akribisch. Allerdings pro Lauf. Also mein langer Lauf Sonntags steigt 10% pro Lauf. Der zweite pro Woche würde dann auch immer 10% wachsen.
Ich hatte in dem Jahr wo ich gestartet bin mit Ausdauer Sport nämlich leider auch innerhalt kürzester Zeit von 5km mit gehen auf Halbmarathon gesteigert mit der Quittung zweier kaputter Knie.