[Carlos85]

Leistung ist aktuell sekundär.

Wie gesagt mein Ziel sind ja so 2200-2500kcal, das entsprich im Mittel ein Defizit von 15-20% und damit kam ich 2017 100 Tage lang sehr gut zurecht mit einem für mich außerordentlichem Ergebnis (allerdings hab ich da ausschließlich Freeletics gemacht).

Krank werde ich so oder so einmal im Winter, ich denke das kann man kaum verhindern wenn man ein Kind zu Hause hat, was "Kitaviren" mitbringt und die Frau bringt die Seuchen aus dem Krankenhaus mit

Gewicht ist bei mir ja quasi ständig ein Thema. Ich bin halt nicht der Typ, der ständig einen guten Mittelweg fährt. Entweder bin ich eher nicht so gut unterwegs mit der Ernährung (so wie die letzten 3-4 Monate) oder halt genau in die andere Richtung. Es ist gar nicht so leicht, 2500kcal zu sich zu nehmen, wenn man das mit viel Gemüse erledigen will.

Nochmal zur Leistung: An einem Tag vor einem 30km Lauf würde ich ggf. schon ein paar kcal mehr einfahren bzw. an dem Tag selbst würde ich dann auch eher auf 3500kcal gehen. Meistens merkt man ja erst 1-2 Tage nach einer harten Belastung, wie sehr es an einem zehrt.

Prio 1 ist aber definitiv erstmal Gewicht. Ich kann zwar problemlos einen 25km Lauf im 5er Schnitt laufen, aber es ist doch DEUTLICH anstrengender, als das im Frühjahr mit 75kg der Fall war (und da lief ich die langen oft im 4:40er Tempo).

Wenn ich wirklich konsequent bin, dann kann ich etwa 1kg die Woche machen für etwa 8-12 Wochen. Danach ginge es runter, wobei ich diesmal ja nur 8kg runter will. Gerade die letzten 2 dauern dann oft 3x so lange wie die ersten ;-)

Nach meiner Krampfader OP am 17.12. hab ich ja z.B. ein paar Tage komplett Pause (außer vielleicht ein paar Situps...). Da würde ich dann halt auch eher auf max. 2000kcal kommen wollen.


Ich hab einen Grundumsatz (also wenn ich 24h im Bett liegen würde) von ca. 1900kcal (also tendenziell die ersten Tage nach der OP )
An einem normalen Tag ohne Sport komme ich auf ca. 2300-2500kcal Gesamtumsatz.
An einem Tag mit Sport bin ich also i.d.r. bei 3000 (1h Sport) bis 4500kcal (2,5h Sport)

Im Mittel also 3000kcal. So komme ich auf meine 2400kcal (-20%). Das wären über 60 Tage 36.000kcal und das entpsricht ungefähr 5kg Fettmasse. Da auch sonst meist noch Wasser verloren geht und minimal Muskelmasse (bei -20% kann man aber durchaus Muskeln aufbauen), sind in den 2 Monaten gute 7-8kg drin, was sich auch aus meiner persönlichen Erfahrung vom letzten Jahr deckt. Da hatte ich an Tag 60 von 77,6 auf 70,5kg reduziert.