[Triathlonator]

Eine Umstellung des Laufstils passiert nicht mal eben so über Nacht. Hab bewusst mit Überfrequenz gearbeitet, um heute auf das Optimum von 167 zu kommen, ohne ständig darauf achten zu müssen. Vorher lag die Frequenz auch zwischen 159-162. Was hilft sind leichtere Schuhe. 100g machen Welten aus. Außerdem muss man bewusst an der Verkürzung der Schrittlänge und somit der Verringerung des Kraftaufwands arbeiten. Ohne technische Hilfsmittel relativ schwierig. Mit der Zeit kehrst du dann wieder zur alten Schrittlänge zurück und wirst so automatisch schneller.

Am Anfang wird dein Puls höher sein, weil man erst üben muss mit gestiegener SF, die gleiche Leistungsebene zu erreichen. Offseason ist für sowas perfekt geeignet. Trainiere heute manchmal noch mit Überfrequenz 172-174, einfach weil der Trainingseffekt viel höher und die Belastung für die Muskulatur viel niedriger ist. Außerdem hast du irgendwann nur noch die SF und Intensität als Stellschraube, da man mit größerer Schrittlänge auch automatisch die Bodenkontakzeit verschlechtert, wenn man nicht eingeübt hat, den Fuß flach zu halten. Am Hügel aufwärts mach ich kurze/schnelle Schritte, abwärts lange/weite Schritte. Allerdings hab ich beim Lauftreff gemerkt, dass dieser Stil nicht jedermans Sache ist. Für schnelle Abwärtsläufe muss die Stützmuskulatur passen, sonst verletzt man sich Ruck-Zuck. Also musst du größen- und gewichtsabhängig auch mit einbeziehen, was läuferisch sinnvoll umsetzbar ist.

Gestern der Lauf zeigt z.B. was für einen Einfluss unebenes Gelände haben kann. SF am Hügel zu steuern ist noch mal ne Kante schwieriger. Für meine Klasse z.Z. noch nahezu unmöglich alle 3 Nenner(SF, BKZ, VB) in Einklang zu halten, das Tempo ignoriert man toleranterweise. Ich bin "alt" und Anfänger...

https://connect.garmin.com/modern/activity/3128968844

Um Trainingszonen, bzw. Tempo zu steuern, nutze ich bei Dauerläufen eigtl. nur noch die Intensität, die SF bleibt immer gleich. Hat aber ewig gedauert, das so einzutrainieren, dass es in Fleisch und Blut überging. Von Vorteil sind Laufbahnen, oder absolut flache Laufstrecken, da sonst die Trainingssteuerung generell erschwert wird.

Was ich z.B. heute noch ganz bewusst mache, ist, wenn ich anfange zu laufen, die ersten 200-300m Trippelschritte mache, in Überfrequenz, da ich als "Rhythmus"-Läufer meinen Atem und Schritte aufeinander abgleiche. Führt eigtl. immer zu dem Ergebnis, das die SF hinterher passt.

Man muss natürlich auch lernen Kraft zu dosieren. Lauf-ABC hilft eventuell auch? Schau dir mal Skippings an. Kurzsprints als Intervall schulen die SF ebenfalls. Einfach in einem Lauf mal 100-200m Sprintintervalle einbauen, danach ist beim Weiterlaufen die SF automatisch erhöht. Tempoeinheiten generell sind natürlich Gold wert für die Erhöhung der SF. Aber nur Tempoeinheiten strengen auf Dauer ziemlich an...