[Carlos85]

Ich hab mal einen Plan über 12 Wochen gebastelt, den ich so im Januar starten will. Da ich jetzt nicht so sehr im (Tempo)Training bin, geht der Plan auch mit einer moderaten Anzahl an Wiederholungen bei den Intervallen los.

Vom Typ her bin ich wie gesagt jemand, der sich im Training auch gut "abschießen" kann, sprich ich schaff auch mindestens das im Training, was im WK möglich ist.

Für Mirko: Das wären meine Richtwerte Intervallzeiten für Ziel 40min:

200er: 38-40s
400er: 1:24min
800er: 3:00-3:05min
1000er: 3:50-3:55min
2000er: 3:55-4:00min/km

TDL Tempo:

Bis 8km: 10km Tempo +5 Sekunden
Ab 8km: 10km Tempo +10 Sekunden

Zum LDL: Ich mag einfach auch gern mal länger laufen, weshalb ich am Wochenende auch mal 20-25km laufen werde. Für ein reines 10km Training ist das sicherlich kein muss, schadet aber im Zweifel auch nicht. Außerdem will ich grundsätzlich auch eher fit sein, einen ordentlichen Halbmarathon zu laufen, ich denke die wenigsten hier laufen und trainieren wirklich ausschließlich für einen 10km Wettkampf.

Die Wochen sind immer gleich aufgebaut:

1. Intervalle
2. Dauerlauf 8-12km
3. TDL
4. LDL (15-25km)

Zeitraum 12 Wochen, Intervalle und TDL werde ich wie folgt aufbauen:

Block 1: Reinkommen

Woche 1
8x200
2km TDL

Woche 2
5x400
3km TDL

Woche 3
4x800
3km TDL

Woche 4
3x1000
4km TDL

Block 2 - festigen

Woche 5
8x400
4km TDL

Woche 6
6x800
5km TDL

Woche 7
4x1000
6km TDL

Woche 8
10x400
8km TDL

Block 3 - jetzt wird's ernst

Woche 9
8x800
6km TDL

Woche 10
6x1000
8km TDL

Woche 11
3x2000
8km TDL

Woche 12
10km sub40

Wer eine Ruhewoche sucht, wird vergeblich suchen. Innerhalb 3 Monaten ist ja meistens immer irgendwas, krank, keine Zeit, etc. weshalb es sich bei mir schon immer ergeben hat, dass Pausen eh kommen. Plant man ne Pause und ist die Woche danach krank, ist das ja auch irgendwie blöd. 12 Wochen kann man IMHO sicherlich durchtrainieren und die Umfänge sind zudem ja nicht wirklich sonderlich hoch.