[Necon]

Wenn du Watt misst und deine aktuelle Ftp kennst, dann für mich ganz klar, fahren nach ftp. Watt sind immer Watt unabhängig von Wind, Steigung, Temperatur und Vorbelastung. Die HF am Wettkampftag wird vermutlich höher sein als sie im Training wäre und hängt von zu vielen Faktoren ab.
Beim Laufen eher nach Pace und Gefühl als nach Puls. Nimm deine HM PB und addieren ca 5 min dazu. Peile in etwa die Pace an ob dir das zu schnell oder zu langsam ist merkst du ziemlich schnell bei der MD.

Für die OD eher 10er Zeit plus 2min.