[Gruenetasse]

Ich bin ganz bei meinen Vorschreibern.

Trotzdem möchte ich auch noch einen anderen Aspekt einwerfen. Dir fehlt es auch an Ausdauer. Schließlich wirst du hinten raus langsamer. Soll heißen, du musst dich von zwei Seiten annähern.

1x die Intervalle schneller laufen können (problemlos unter 3:50/km)
1x weiter die langen Läufe (70%HfMax) trainieren.

Dann wird das. Den Tempodauerlauf (8Km bei 85-90% HfMax) mit einbauen.