[Bockwuchst]

Kommt natürlich drauf an was du sonst so trainierst, aber mal nur auf das Laufen bezogen, würde ich (sofern du wieder beschwerdefrei laufen kannst) bei 2 Läufen einen längeren und einen schnelleren machen.
1x 90 min langsam (kannst du evtl. kürzen wenn du viel Rad fährst)
1x im wöchentlicher Wechsel TDL und IV
Je nach dem, wie deine Tempoangaben gemeint sind, wenn das nicht all out ist ,sollte bei den Intervallen doch bestimmt mehr gehen. Probier doch mal 4x1000 in je 5:30 mit immer 400m Trabpause. Wenn du das gut packst, schrittweise steigern. TDL kannst ja mal mit 5km in z.B: 5:50 starten (+Ein- und Auslaufen). Hier sowohl Länge als auch Tempo steigern. Puls darf ruhig mal richtig Anschlag gehen, das schadet nicht.
Sollte dich eigentlich schnell voranbringen.