[Carlos85]

Ich kann nur sagen was bei mir aktuell (bzw. vor der Erkältung) sehr gut geklappt hat.

1x die Woche Intervalle (400er bis 2000er)^
1x die Woche TDL im Ziel HM tempo (3:50-3:55 bei mir)
1x langer Lauf 18-25km

An den restlichen Tagen laufe ich nur meinen Arbeitsweg von 2x3km. Keine extra Dauerläufe. Wäre mein Arbeitsweg nicht, würde ich wohl noch 1-2 Dauerläufe um 5-10km einbauen.

Die TDLs startete ich mit 6km, dann 8, 10... leider war ich dann 4 Wochen außer Gefecht wegen einer Erkältung, aber es wäre mit 12, 12 und sogar 14km weitergegangen, was ich jetzt erstmal wieder aufbauen muss.

Die ersten 2-3 TDLs sind hart, aber in der 4. Woche solltest du dich schon an das Tempo gewöhnt haben. Wenn man das 21km schaffen will, sollten bis zu 12km im Training kein Problem darstellen finde ich

Die Intervalle nicht im HM Tempo, das soll schon zackig sein :-)

Bei dir würde ich die Intervalle in etwa so Einsiedeln:

400er: 1:20-1:22min (Pause anfangs 400m, im letzten Zyklus 200m)
800er: 2:55-3:00min (Pause 400m)
1000er: 3:40-3:45min (Pause 400m)
2000er: 3:50-3:55min/km (Pause 400-600m)
3000er: HM Tempo (allerdings laufe ich keine 3000er, da mir das schon zu TDL nah ist)

Ob ich in der Pause dann 5:30 oder 7:20min/km laufen ist mir absolut egal. Pause ist Pause, die Trabe ich so wie ich es grad brauche.