[Reinhard]

Hab ich das richtig verstanden:
- Du hast laut MRT Bandscheiben und LWS-Probleme.
- Du sollst speziell Rumpf- und Stützmuskulatur aufbauen.
- Du läufst einmal die Woche ca. 30 Minuten.
- Sonst 1-2x Schwimmen und Radfahren.

Ich würd mir an deiner Stelle und mit dem Hintergrund die Schwerpunkte zunächst anders legen und vorerst gar keine Gedanken über Zeiten machen. Wieso gehst Du das ganze nicht etwas "lockerer"/entspannter an? Lauf die 30Minuten doch einfach nach Gefühl, wie es Dir aktuell geht.
Richtig einsteigen kannst Du wenn die LWS-Geschichte besser ist ja immer noch.

Also vielleicht/wahrscheinlich lieg ich total falsch, aber ganz versteh ich deine Zielsetzung da jetzt nicht.