[Rausche]

2017 Woche 1/40 30.10.-05.011.2017

Grundlagenphase
Woche 1/14

Dann wollen wir mal. Im Moment ist die Lust auf Training schon recht groß
Jetzt heißt es erstmal wieder gut reinkommen und einen passenden Rhythmus finden.
"geplant" sind:
5x Laufen pro Woche, davon 1x Tempo/Berg und 1x Lang
3-4x Rad pro Woche, 1x Lang
2-3x Schwimmen
1-2x Kraft

Aufgrund von Familie und Arbeit kann sich bis auf das Laufen aber auch mal etwas ändern Schwimmen müsste ich eigentlich mehr weil ich hier mein großes Defizit habe

Montag
20.00 Uhr Rad Indoor - 11 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg

22min, 155W, 112 HR

kurze Probefahrt auf der Rolle, furchtbar

Dienstag
06.00 Uhr Lauf Indoor - 64 TSS
5x2min 12km/h, 6%, pause 2min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 02:00min, 156bpm, 175spm
IV2 02:00min, 160bpm, 174spm
IV3 02:00min, 162bpm, 170spm
IV4 02:00min, 163bpm, 175spm
IV5 02:00min, 165bpm, 177spm
schnelles Ende
IV6 01:19min, 164bpm, 181spm - 18km/h

01:00:28, 12,3km, 12km/h - 150 HF

07.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper
seit fast einem Jahr mal wieder Kniebeugen und Kreuzheben gemacht.
80kg Kniebeugen auf 5Wdh sind kein Problem, Kreuzheben 100kg

10.22 Uhr Schwimmen - 28 TSS
Familienausflug
1500m, 30:30min, 02:02sec/100m

Viel Technik und 10x 100 in 1:35sec/100m
Mehr war zeitlich nicht drin aber besser als nichts.

Mittwoch
04.40 Uhr Rad Indoor - 49 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt

20min 175W/176W NP; 116bpm; TF 83/min
20min 233W/234W NP; 141bpm; TF 89/min
3min 293W/290W NP; 156bpm; TF 90/min
5min 158W/179W NP; 135bpm; TF 89/min
3min 253W/254W NP; 148bpm; TF 94/min

0h 51min in Bewegung, Leistung 215 Watt Avg, 222W NP

Sau unbequem, gefühlt sehr anstrengend obwohl das gleiche Programm draußen recht locker ist...

14.00 Uhr Lauf - 90 TSS
Grundlagenlauf
57:54min, 13,03km, 4:27min/km, 149bpm

23:10min - 4:36min/km, 141bpm, 166spm
17:03min - 4:19min/km, 154bpm, 168spm
9:46min - 4:44min/km, 149bpm, 162spm
6:02min - 3:51min/km, 164bpm, 171spm
1:51min - 4:34min/km, 165bpm, 164spm


16.00 Uhr Schwimmen - TSS
Anruf aus der Kita, also statt Schwimmen den Chef mit Fieber abholen

Donnerstag
04.40 Uhr Rad Indoor - 47 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Sprint 3x3x10sek, 1min/10min Pause

0h 50min in Bewegung, Leistung 193 Watt Avg, 212W NP, 129bpm

14.00 Uhr Lauf - 138 TSS
langer Lauf, am Ende 3x Steigerungslauf
1h 51min, 21,9km, 5:04min/km, 136bpm

Fühlte sich schön locker an. Steigerungsläufe waren wie fliegen, Beine gingen sehr gut

Freitag
18.30 Uhr Schwimmen - TSS
Schwimmen im Verein
2800m
viel Technik

Samstag
05.00 Uhr Rad - 132 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ohne Vorgaben

3h 02min in Bewegung, 80,9km, 131HF

15.00 Uhr Lauf Indoor - 51 TSS
Grundlagenlauf (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

20min, 11km/h, 131bpm, 161spm
20min, 12km/h, 145bpm, 168spm
6min, 13km/h, 153bpm, 171spm
00:46:35, 9,0km, 140 HF

16.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper

Sonntag
11.00 Uhr Lauf - 108 TSS
Grundlagenlauf, zum Schluss kleine Tempoverschärfung

50min, 4:54min/km, 143bpm, 165spm
20min, 4:25min/km, 152bpm, 169spm
2min, 5:12min/km, 138bpm, 163spm
01:13:17, 15,39km, 145 HF


13h 47min - TSS 811
Schwimmen 01h 37min / 4275m
Radfahren 5h 17min / 153km
Laufen 5h 49min / 71,7km
Krafttraining 1h 20min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - /
Dienstag - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,5
Mittwoch -
Donnerstag - Ruhepuls 52bpm, HRV 8,9
Freitag - Ruhepuls 48bpm, HRV 9,1
Samstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 9,5
Sonntag - Ruhepuls 43bpm, HRV 9,9