[bentus]

Meiner Meinung rennst du bei deinen ganzen Trainingsläufen auch ziemlich im GA2 die ganze Zeit rum auch wenn du dir das nicht eingestehen magst. Ich denke du hast dir einfach GA2 Laufen angewöhnt, das geht vielen Leuten so. Wenn du besser werden willst, würde ich an deiner Stelle an den Unterdistanzen arbeiten und diese in Regionen bringen, die für einen 3h Marathon angebracht sind um langfristig dann dein Ziel eines 3:30h IM Marathon zu erreichen.

Hierfür würde ich auf ungefähr 50km die Woche aufbauen.
1x Lange Intervalle an der Schwelle sowas wie 5x1600m 1´TP Tempo Sweetspot Mcmillan Running Calculator abgeleitet von einer !aktuellen! 5/10km Zeit
1x 15x200m kontrolliert hart/200m TP in 1:15min /10x400m o.Ähnliches
1xLanger Lauf so 5:45-6:00min/km wird das bei dir sein 90min
2x 30min Fülllauf so 6:00min/km wird ungefähr GA1 sein bei dir


Damit wirst du wenn du das wirklich so durchziehst deutliche Fortschritte erzielen.